Guía de salud intestinal con información sobre microbiota, dieta antiinflamatoria, recetas saludables y productos recomendados para mejorar la digestión y el bienestar.
Casi todo el mundo conoce el magnesio como este polvo blanco qEsto asegura un mejor agarre.. Sin embargo, el magnesio No sólo se limita a una función externa del cuerpo, sino que también desempeña un papel especialmente importante a nivel interno. El magnesio está presente en más de 300 reacciones en el cuerpo.
¿Qué es el citrato de magnesio?
Esta pregunta se puede dividir en dos partes: ¿qué es el magnesio? ¿Y qué es el citrato de magnesio? Comencemos con la primera pregunta. El magnesio es un mineral que, en comparación con otros minerales, está ampliamente presente en el cuerpo humano. El cuerpo de un adulto contiene unos 25 gramos, más de la mitad de los cuales se almacena en los huesos. Junto con el calcio, el fósforo, el sodio, el potasio, el cloro y el azufre, el magnesio es un macroinmigrante esencial. Estos son los minerales que necesitas al menos 100 mg al día.
¿Cuáles son los beneficios del magnesio?
- Es importante mantener la fuerza ósea.
- Desempeña un papel en la síntesis normal de proteínas de nuestras células.
- Contribuye a mantener el equilibrio hídrico y mineral normal del organismo.
- Es importante para el correcto funcionamiento de los músculos.
Finalmente, merecen mención sus efectos sobre el estado de ánimo, la concentración y la memoria. Como puedes ver, los efectos son muy diferentes. Así que asegúrate de no sufrir deficiencia de magnesio, especialmente si mantienes tus resultados en el gimnasio y tu salud.
Leer mas
¿Dónde está la línea entre una ingesta saludable de proteínas y una ingesta de T?¿Qué es el citrato?
Cuando compras magnesio, a menudo ves diferentes formas. Pensemos en el citrato de magnesio, el bisglicinato, el codato, el malatico, el óxido, el sulfato, etc. A los suplementos dietéticos se les añaden diversas moléculas para favorecer la absorción. Pueden ser ácidos orgánicos (como el citrato y el maláctico) o aminoácidos (como el calibrado y el bisglicado). La absorción de todas estas formas es mejor que la del magnesio inorgánico.
El citrato es una sustancia presente de forma natural en los cítricos, de ahí su sabor amargo. El citrato de magnesio es una de las formas más comunes de magnesio y es mucho más económico que otras formas.
Es bueno saber que se trata de magnesio conectado a un «portador» o molécula. El magnesio en sí no cambia, sea cual sea la forma que adopte. Al final el efecto será el mismo. Naturalmente, la molécula a la que está conectado también se absorbe y ejerce su efecto.
Leer mas
Los beneficios del chocolate negro para integrar en tu dieta¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de magnesio?
La dosis diaria recomendada es de media 300 mg para una mujer y 350 mg para un hombre. Se recomienda a las mujeres que amamantan que aumenten su ingesta diaria a 480 mg por día. Por tanto, podemos concluir que los deportistas y las personas activas necesitan más magnesio.
¿Cómo puede ocurrir una deficiencia de magnesio?
Deficiencia de magnesio Puede desarrollarse de varias maneras.. En primer lugar, la causa evidentemente puede ser una contribución demasiado baja. Por eso es importante seguir una dieta sana y variada. Por supuesto, los suplementos de magnesio pueden ayudarte a alcanzar la ingesta diaria recomendada. Te resulta difícil conseguirlo todo. a través de la comida. Además, en este blog puedes leer en qué alimentos está presente el magnesio. En cualquier caso, es posible que tu dieta contenga suficiente magnesio, pero que la absorción no sea óptima. Este suele ser el caso de las personas con problemas intestinales crónicos, ya que la absorción se produce al final del intestino delgado.
Puede ser que una persona promedio obtenga suficiente magnesio, que la absorción también sea buena, pero que su cuerpo necesite más que una persona promedio. Esto se puede aplicar a mujeres embarazadas o en período de lactancia, pero también a personas que realizan el ejercicio de forma intensa. Además, las personas con sobrepeso también corren un mayor riesgo de sufrir deficiencia de magnesio, ya que este mineral desempeña un papel en el metabolismo y la actividad muscular.
Leer mas
Los 10 principales errores en el culturismoIndependientemente Estas causas, la toma de ciertos medicamentos. puede afectar la absorción. Cuando se toman cantidades muy grandes de zinc, la cantidad de magnesio absorbida puede ser limitada.
El alcohol también puede tener un efecto notable sobre los niveles de magnesio en el cuerpo. Si consumes más de 6 vasos de alcohol al menos una vez a la semana, puede ocurrir este efecto. El consumo de bebidas carbonatadas o grandes cantidades de productos procesados también puede reducir los niveles en el organismo.
Finalmente está el estrés. El estrés afecta a casi todo, como has leído en nuestro blog sobre estrés. Una deficiencia de magnesio puede hacerte sentir más sensitivo El estrés, pero el estrés también afecta los niveles de magnesio en el cuerpo. ¡Se trata, por tanto, de una interacción compleja!
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de magnesio?
Una deficiencia de magnesio puede manifestarse de varias formas. Dado que este mineral es importante para muchos aspectos de la salud.Puede resultar difícil determinar si una deficiencia de magnesio es la causa del problema. Estos son algunos de los síntomas de una deficiencia de magnesio:
- Calambres musculares
- Fatiga y letargo
- Pérdida de apetito y, a veces, incluso náuseas o vómitos.
- Un sistema cardiovascular y esquelético Menos saludable y menos funcional.
Por otro lado, el síntoma es evidentemente difícil de diagnosticar sin medidas profesionales. Cuando la deficiencia es muy elevada pueden presentarse otros síntomas:
- Calcetería y hormigueo en los pies o los dedos de los pies.
- En casos extremos, pueden producirse convulsiones, alteraciones del ritmo cardíaco o incluso cambios de personalidad.
Si cree que sufre una deficiencia de magnesio, le recomendamos que consulte a su médico.
¿Qué alimentos contienen magnesio?
El magnesio, como ya hemos dicho, es fundamental. Esto significa que tenemos que absorberlo; Nuestro cuerpo no puede hacer esto por sí solo con otras sustancias. Afortunadamente podemos encontrar este mineral en muchos alimentos. Ya hemos hablado mucho sobre las diferentes formas de magnesio que se pueden encontrar en los suplementos dietéticos, pero es bueno recordar que los suplementos dietéticos hacen exactamente lo que sugiere su nombre. Completo. Por lo tanto, siempre es recomendable asegurarse de seguir una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. Estos dos elementos nunca pueden sustituirse tomando una pastilla o un polvo. Sin embargo, la suplementación puede ayudar a garantizar que obtenga suficiente cantidad de un nutriente, especialmente cuando exige mucho a su cuerpo.
Existen muchos alimentos ricos en magnesio, especialmente los de origen vegetal. Por lo tanto, los vegetarianos y veganos no corren mayor riesgo de sufrir deficiencia que las personas que comen carne. En primer lugar, las nueces y las semillas contienen mucho magnesio. Piense en almendras, nueces y anacardos. Además, los frutos secos también contienen mucho hierro, vitamina E y vitamina B1. ¡Es por tanto un snack saludable! El chocolate negro también es rico en magnesio. Cuanto mayor sea el contenido de cacao, más magnesio. Por lo tanto, el chocolate con leche prácticamente no lo contiene.
La peculiaridad de este mineral es su biodisponibilidad. Aunque los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres y el chocolate negro contienen mucho magnesio, su biodisponibilidad es muy baja. De hecho, estos productos son ricos en ácido fítico, que reduce significativamente la absorción de magnesio. [1]
Pero ¿cuáles son las fuentes de alimentos adecuadas? Aunque los siguientes productos contienen menos magnesio, optimizan su absorción. Estos productos generalmente no forman parte de nuestra dieta. Por eso el magnesio es un suplemento dietético muy popular.
- Espinaca
- Caballa
- la papa
- Banana
- Abogado
¿Cuáles son los efectos secundarios del magnesio?
Este mineral puede ser tóxico; Exceso de noche. Este principio se aplica al agua, los alimentos, el ejercicio, las vitaminas e incluso el magnesio. Es prácticamente imposible consumir demasiado en una dieta normal. Normalmente, entre el 20 y el 60% del magnesio que consumimos se absorbe de los alimentos, según la fuente.
El cuerpo normalmente elimina el exceso de orina. No notarás nada. Sin embargo, la eliminación puede no ser suficiente. En este caso, pueden producirse trastornos intestinales. Puede ser diarrea, náuseas, calambres estomacales o intestinales. Si tienes problemas renales, sí. Es aconsejable consultar a su médico antes de tomar suplementos dietéticos..
Si quieres saber más sobre vitaminas y minerales, lee nuestro blog sobre culturismo y salud o nuestro blog sobre vitaminas y minerales importantes para los deportistas. .
