6 comidas ideales para desarrollar músculo o quemar grasa

Estos seis platos tienen una cosa en común: son espectaculares, impecables. Y sobre todo están sanos. Las comidas son perfectas para desarrollar masa muscular, perder peso o simplemente querer llevar una vida saludable. ¿No sabes qué desayunar? ¿Para el almuerzo? para cenar? ¿O todo lo anterior? – Ahora lo descubrirás. Es posible que deba ajustar el tamaño de las porciones según la composición, pero estas comidas son versátiles y adecuadas para todos.

Desayuno

4-6 claras de huevo con 2 yemas
100 g de polenta
1 plátano

Esta comida tendrá: 525 calorías, 38 g de proteínas, 59 g de carbohidratos y 15 g de grasa.

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¿Por qué? Los huevos son una excelente fuente de proteínas, las proteínas que contienen se digieren rápidamente, lo que es perfecto para desarrollar músculos. Las gachas de avena aportarán energía, los carbohidratos complejos son una excelente fuente de energía. Y la fructosa y el potasio obtenidos del plátano participarán en la formación de glucógeno en el hígado y los músculos.

Consejos para quienes tienen dificultades para ganar peso.: Use leche en lugar de agua cuando cocine gachas y también beba más leche, esto agregará 16 g adicionales de proteína, 24 g de carbohidratos y SÓLO 4 g de grasa.

Consejos para perder peso: Sustituye el plátano por fresas, reduciendo así tu aporte calórico en 50 kcal. Tampoco puedes comer las yemas, por lo que ingerirás una cantidad mínima de grasa.

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Almuerzo

170-250 carne magra
100 gramos de pasta
50 g de brócoli

Esta comida tendrá: 700 calorías, 60 g de proteína, 83 g de carbohidratos, 13 g de grasa.

¿Por qué? La carne de res es perfecta para el crecimiento muscular, contiene creatina, todos los aminoácidos necesarios y vitaminas del grupo B y también contiene hierro. La pasta aporta los carbohidratos necesarios para mantener la energía, mientras que el brócoli contiene varios compuestos implicados en la quema de grasas.

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Consejos para quienes tienen dificultades para ganar peso.: Elija carne más grasa. Esto facilitará la recopilación de la cantidad necesaria de calorías.

Consejos para perder peso: Corta la porción de pasta a la mitad, así ingerirás menos calorías. Duplica la porción de brócoli, el extra de fibra te hará sentir más lleno por más tiempo, por lo que consumirás menos calorías y te sentirás mejor.

Comida pre-entrenamiento

(Una hora antes):
250 g de requesón bajo en grasa
4 hogazas de pan de masa madre con 2 cucharadas de mermelada.

Esta comida tendrá: 532 calorías, 35 g de proteína, 89 g de carbohidratos, 4 g de grasa.

¿Por qué? Las proteínas del requesón ingresarán al torrente sanguíneo durante el período de entrenamiento, reduciendo la degradación muscular. La mermelada contiene azúcar que activará la insulina y también reducirá la degradación muscular. El pan de masa madre contiene carbohidratos de combustión lenta, lo que reducirá la caída de azúcar que se produce cuando se ingiere azúcar.

Consejos para quienes tienen dificultades para ganar peso: Coma más mermelada, le protegerá contra el agotamiento de las reservas de glucógeno.

Consejos para perder peso: Come 2 piezas de pan.

Comida post-entrenamiento

Batido de proteínas con agua, 100 g de arroz con 50 g de pasas

Esta comida tendrá: 549 calorías, 45 g de proteína, 91 g de carbohidratos, 2 g de grasa.

¿Por qué? Recuperación y crecimiento. Las proteínas y los carbohidratos de rápida digestión acelerarán el proceso de recuperación. Excelentes proteínas y aminoácidos. La fuente de arroz con pasas aportará carbohidratos que activarán la insulina, lo que ayuda al crecimiento muscular.

Consejos para quienes tienen dificultades para ganar peso: Aumentar la ración de arroz a 150 g.

Consejos para perder peso: Come 50 gramos de arroz y 25 gramos de pasas.

Bocadillo

sándwich de pavo
2 rebanadas de pan integral
2-3 piezas de queso bajo en grasa
3-4 piezas de pavo.
Mayonesa y mostaza al gusto.

Esta comida tendrá: 316 calorías, 35 g de proteína, 34 g de carbohidratos, 4 g de grasa

¿Por qué? Esta comida es conveniente, se prepara lo más rápido posible y se puede llevar al trabajo o a la escuela.

Consejos para quienes tienen dificultades para ganar peso.: Bebe un vaso de leche y come un par de frutas.

Consejos para bajar de peso: No usar mayonesa resultará en menos grasa.

Cena

200 g de requesón bajo en grasa

¿Por qué? La caseína (proteína de digestión lenta) contenida en el requesón proporcionará las sustancias necesarias a los músculos durante la noche, protegiéndolos de las caries.

Consejos para quienes tienen dificultades para ganar peso.: Puedes agregar miel o mermelada.