¿Por qué tiramos más con la espalda arqueada?

La forma más segura de hacer peso muerto es con la columna recta, ¿verdad? Si investigas un poco, encontrarás que hubo muchas más lesiones entre aquellos que hicieron peso muerto con la espalda doblada que entre aquellos que mantuvieron la espalda recta durante el ejercicio.

Por eso, antes de seguir leyendo, te advertimos que la salud es lo más importante y te recomendamos encarecidamente que realices el peso muerto con la espalda recta, ¡por mucho que sufran las pesas de trabajo!

Entonces, ¿por qué sigues queriendo arquear la espalda? Como mencioné, muchos de los levantadores de pesas más fuertes del mundo saben que arquear la espalda les ayudará a levantar pesas más pesadas. Sin embargo, esto es sorprendente y plantea preguntas: ¿Por qué la espalda convexa añade fuerza? Algunos dicen que es la respuesta natural del cuerpo al estrés.

El enigma de la espalda arqueada

Se ha descubierto que la espalda de muchos levantadores de pesas comienza a arquearse hacia atrás cuando alcanzan el 90% de 1MP (repetición máxima). A medida que aumenta el peso, la curvatura se vuelve más pronunciada. No importa cuánto quieras levantar pesas pesadas, no podrás hacerlo manteniendo una posición estable de la espalda. Así lo demuestra uno de los ejemplos: Bret Contreras, que tira 190 kg con la forma más correcta y 256 kg cuando está agachado. ¡Esta es una diferencia de incluso 66 kg!

Suponemos que el agarre (antebrazos débiles) no es un factor limitante en el peso muerto, aunque algunas personas tienen un agarre débil, pero el uso de «correas» puede maximizar el peso levantado. Existen teorías de que los factores limitantes en el peso muerto, además de los antebrazos, son el arco posterior, bíceps y glúteos. Luego de realizar la investigación, las conclusiones presentadas fueron inequívocas: en la fase inferior, la columna recta es más larga que en la superior, lo que indica que se trata de un ejercicio dinámico al levantar pesos pesados. La investigación y el análisis de videos de levantadores de pesas respaldan los resultados de esta prueba, afirmando que la espalda (erector de la columna raumuo) y es el punto débil de la atracción de la muerte.

¿Por qué la espalda encorvada es más fuerte?

Con una postura neutra de la columna, usted depende principalmente de los músculos en la parte superior de la columna (erector de la columna y un pequeño cuadrado lumbar) para levantar el peso. Arquear la espalda ejercita las caderas, que suelen ser más fuertes que los extensores de la espalda. Entonces, al disparar con la espalda arqueada, la mayor fuerza está influenciada por:

• Músculos de la espalda que se contraen. Por otro lado, el músculo erector de la columna se utiliza con mayor eficacia cuando la columna está en una posición neutra.
• PAI (presión intraabdominal). Los músculos resisten la presión y por tanto «empujan» la espalda hacia atrás. Los pesos más altos requieren una mayor fuerza IAP.
  
• Estabilidad de la contracción total. Los músculos alrededor de la prensa abdominal y los oblicuos brindan estabilidad a la columna y se activan más cuando la espalda está arqueada.

Cuando la columna está en posición neutra, la mayor parte de la fuerza proviene de los músculos que se contraen: aproximadamente el 98% de la fuerza aplicada. Redondear la espalda activa los músculos pasivos, lo que resulta en una mayor fuerza (debido principalmente a una posición más estable de la columna y una carga distribuida más uniformemente). Esto es lo que ayuda a estabilizar una espalda encorvada:

• Elementos contráctiles de los músculos espinales. Los flexores posteriores acumulan más fuerza cuando están flexionados que cuando están extendidos. Esto es especialmente cierto para los músculos mulfidus spinae.
• Fascia toracolumbar. Proporciona fuerza adicional a los músculos de la espalda cuando la columna está curvada. La influencia de este elemento aumenta al aumentar la carga, lo que significa que al levantar mayores pesos la fascia se involucra cada vez más en el trabajo.
• Ligamentos espinales, articulaciones, discos. Previene el arqueamiento excesivo de la espalda y fija la posición de la columna, «ejerciendo» así más fuerza de los músculos centrales para el trabajo principal: levantar pesas.
• PAI. El aumento de presión antes mencionado se produce cuando la espalda está más arqueada.

Aunque se sabe que la fuerza principal proviene de la entrada de músculos activos, con la ayuda de «elementos» pasivos se acumula más fuerza y ​​este es un factor importante en el aumento de los pesos máximos.

Los pros y los contras de una espalda arqueada

Como mencioné, la posición más segura para la espalda es cuando la columna está en una posición neutral. Las investigaciones muestran que los atletas de alta fuerza evitan lesiones arqueando la espalda, pero no arqueando la cintura. Se puede concluir que agacharse hacia arriba, a la altura del pecho, es más seguro que agacharse en la zona lumbar. Si decide utilizar la variación de la espalda arqueada, asegúrese de que su espalda baja esté mínimamente involucrada en la acción de tirar.

Claro, es fácil de decir, pero es realmente difícil «bloquear» la espalda en una determinada posición al levantar pesas. Todo requiere formación. Practica frente a un espejo, esto te ayudará a evaluar la flexibilidad de tu espalda baja. A medida que desarrolle habilidades para arquear la espalda, podrá:

1. Crear un IAP más alto
2. Para asegurar la hoja y así aumentar la fuerza de elevación.
3. Redondea la espalda en la parte superior, no en la inferior.
4. Corregir la posición deseada de la columna y la espalda.

Y aquí hay una cita de Konstantin Konstantinov (un levantador de pesas letón que «tira» 425 kg sin cinturón): «Mis piernas siempre han estado detrás de mi espalda, pero hago peso muerto con la espalda arqueada y estoy mejorando constantemente. Mi espalda es propensa a lesionarse cuando me pongo en cuclillas con pesas pesadas, pero cuando hago peso muerto, mi espalda siempre permanece en una posición fija, ya sea que pueda levantar ese peso o no, es una prevención de lesiones. Necesitas abdominales muy fuertes si quieres hacerlo.»

Conclusión

Una espalda arqueada provoca un aumento de peso, esto es natural y no debe percibirse como una disfunción. Puedes optar por levantar pesas más pequeñas con la espalda recta, o jugar a la lotería y aumentar significativamente tus resultados realizando el ejercicio con la espalda arqueada. Si eliges el segundo camino, ¡debes estar absolutamente seguro de evitar doblar completamente la cintura!