Datos útiles sobre el culturismo

1. Para entrenar el cuerpo es necesario sobrecargarlo hasta cierto nivel. La carga física debe causar estrés al cuerpo (normalmente se utiliza alrededor de 2/3 de la capacidad máxima).
2. El cuerpo se adapta a la carga, por lo que es necesario aumentar gradualmente la carga. La carga depende de la intensidad (tensión muscular), duración (número de repeticiones) y repetición del entrenamiento.
3. Para determinar la cantidad de proteína que un atleta necesita en gramos (por un día), es necesario multiplicar su peso en kilogramos por 2~2,5 g (por ejemplo: 85 x 2,5 g = 212,5 g).
4. El puente ayuda a empujar hasta un 20% más de peso.
5. Los músculos (pecho, piernas, espalda) necesitan 72 horas de descanso. 48 horas para bíceps, tríceps, pantorrillas y más. La recuperación muscular es dos veces más rápida con esteroides anabólicos.
6. Si las dominadas con bloques o dominadas con barra en la cintura no afectan realmente el crecimiento de los músculos de la espalda, prueba esto: en la fase positiva (tirones con barra o bloques hacia ti), junta los omóplatos con todas tus fuerzas, y en la fase negativa (vuelve al estado inicial), en cualquier caso mantén la misma posición de la espalda «enrollada», girando en el momento de la extensión completa de los brazos.
7. Realice menos series para grupos de músculos pequeños que para los grandes. Se ha comprobado que durante la fase de construcción de masa no se deben realizar más de 4 a 6 series para bíceps, tríceps, trapecios, deltoides posteriores y otros grupos pequeños y de 8 a 10 series para los grandes.
8. Las dominadas son el ejercicio más eficaz para la espalda. Especialmente si le pones una carga a tu vida. A medida que desciendas hasta el final del rango, extiende completamente los brazos; esto te permitirá alcanzar la máxima extensión lateral. Y durante la resurrección arquea la espalda lo más posible. No es necesario que te levantes hasta que tu barbilla toque la barra. Si faltan 5-4 cm, está bien. Para no lastimarte la cintura, trata de no balancearte.
9. ¿Tu pecho no responde a la presión mientras estás acostado? Intente hacer ejercicios para los pectorales no en un banco horizontal, sino en un banco inclinado. (ángulo que no exceda los 20-25 grados). Mantenga los pesos iguales. Después de 2-3 semanas, vuelva a la versión horizontal. La mama necesariamente responderá a este cambio con una nueva fase de crecimiento.
10. Recuerde, siempre se da prioridad a los grupos de músculos «rezagados». Organice siempre ejercicios para ellos al comienzo del complejo. Después de un período de descanso o descanso en un ciclo de entrenamiento, comience a entrenar desde los músculos rezagados.
11. Un pequeño secreto: intente presionar hacia abajo no con un agarre estrecho, sino al ancho de los hombros. Esto añade inmediatamente más peso al ejercicio, lo que significa que tus tríceps recibirán un nuevo impulso para crecer. En este caso podemos utilizar un agarre más amplio, si hay dolor en las muñecas.
12. ¡Nunca te saltes el desayuno, incluso si tu objetivo es perder peso! Saltarse el desayuno ralentizará el metabolismo, incluida la quema de grasas. Además, en la segunda mitad del día, el hambre te hará comer en exceso. Para quienes hacen masa, el desayuno es una necesidad importante. Imagínese, después de dormir, negarse a desayunar y tomar una comida completa solo a las 11:00. ¡Hambre durante 15 horas!
13. Asegúrese de consumir entre 50 y 75 g de carbohidratos entre 20 y 45 minutos después de su entrenamiento. Esta vez se llama «ventana» biológica. El cuerpo es particularmente sensible a los carbohidratos y usted tiene la oportunidad de compensar al máximo el glucógeno agotado. También es una opción ideal tomar algún tipo de bebida deportiva a base de carbohidratos después del entrenamiento.
14. El problema más común para los principiantes es el sobreentrenamiento. ¿Cómo evitarlo? No entrene un grupo de músculos más de 2 veces por semana y no realice más de 15 series por músculo, incluso dentro de los límites de un programa especializado.
15. Si decide utilizar creatina, puede omitir el paso de «carga».
16. La «carga» inicial recomendada de 5 días en dosis de 20 a 30 g por día, seguida de la transición a la dosis habitual, aumenta el nivel de creatina en los músculos en menor medida que una ingesta diaria de 2 a 3 g.
17. Para calcular tus necesidades energéticas diarias puedes utilizar la siguiente fórmula: 1 kg de peso corporal = 2 g de proteína, + 4 g de carbohidratos, + 0,6 g de grasa. Las grasas se obtienen mejor de los ácidos grasos vegetales.
18. Si por algún motivo (por ejemplo, viajar) no es posible ir al gimnasio, sustituir el entrenamiento «hierro» por estiramientos estáticos (20-30 minutos para cada grupo muscular). Por supuesto, la masa no aumentará debido a esto, pero seguramente protegerá los músculos de la atrofia.
19. La disciplina es la ley del éxito. Lo mejor es entrenar, comer y descansar al mismo tiempo. Si no vas siempre al gimnasio, aunque sea con regularidad, no comes algo, no duermes bien, no tendrás éxito en el «bombeo».
20. No te olvides del cuello. Este es el único grupo de músculos que siempre permanece visible, incluso en invierno. Un cuello poderoso es la tarjeta de presentación de un verdadero atleta. Además, responde muy bien al entrenamiento. Para obtener resultados suficientes, serán suficientes 3 series 2 veces por semana.
21. Si las pantorrillas no crecen, puedes probar esta opción. Elige un peso que te permita hacer de 5 a 6 repeticiones. Pero no te limites a este número, intenta hacer los 12, tal vez incluso más. Quizás te sorprenda, pero se hará. El resultado también te sorprenderá.
22. No rotes los hombros mientras haces el trapecio. La ventaja no es tanta, pero la posibilidad de lesionarse es mayor. Sube y baja los hombros verticalmente: abajo, arriba.
23. Coma con frecuencia. Lo ideal es dividir la ingesta diaria de calorías en al menos 5-6 comidas.
24. Lo mejor es entrenar donde haya buena iluminación y muy brillante. Los científicos han descubierto que la mala iluminación también puede afectar la fatiga.
25. El combustible para el desarrollo muscular es la proteína de alta calidad. Sus mejores fuentes son la carne de res, pescado, pollo, leche, huevos y suplementos proteicos de fabricantes establecidos. Manténgase alejado de embutidos, embutidos, productos ahumados, embutidos y productos lácteos dulces.
26. La mejor herramienta para ganar masa fueron y serán los ejercicios compuestos pesados: press de banca, press de pecho, press de banca, sentadillas y peso muerto. En términos de efecto, no tienen igual.
    La línea superior de complementos alimenticios «TOPu» incluye: proteína de suero; glutamina; creatina; vitamina C; Suplementos multiminerales con composición de magnesio, potasio, calcio y zinc.
27. Entrene no más de 3-4 veces por semana. Si entrenas con tanta intensidad y potencia como un culturista serio, con un régimen de entrenamiento más cargado, los músculos simplemente no tendrán tiempo de recuperarse normalmente.
28. No te olvides de la simetría. Se sabe que la montaña de músculo es bastante buena. Pero es aún mejor cuando se colocan donde se necesitan. Al evaluar la condición física, el ojo humano (incluido el del juez) se mueve automáticamente desde los hombros hasta la cintura y luego hasta las pantorrillas. Presta atención a estos 3 puntos.
29. La mayoría de profesionales recomiendan tomar 5-7 g de glutamina antes de acostarse. Tiene un efecto anticatabólico, es decir, reduce la degradación del tejido muscular, lo cual es muy importante en la nutrición de la pausa de 8 horas del año de sueño.
30. Si eres vegetariano, ten en cuenta que debes tomar de 2 a 3 g de aminoácidos en forma de suplemento con cada comida. En este caso, se proporcionará proteínas de calidad y se asegurará contra la deficiencia de un aminoácido en particular.
31. ¿Qué debes consumir después de entrenar? Un producto con una proporción ideal de carbohidratos simples y complejos y una composición proteica moderada. Incluso la “comida para bebés” podría encajar perfectamente en esta descripción. Lo mejor es una mezcla de arroz o avena. Por supuesto, necesitarás mucho más equipaje que un niño pequeño.
32. Cada paquete contiene aproximadamente 20 g de carbohidratos, 1 g de proteína y 0 g de grasa.
33. ¿Las manos se niegan a crecer? Intente trabajar tanto sus bíceps como sus tríceps en un solo entrenamiento.
34. Lleve siempre consigo algunos paquetes de batido nutricional en polvo. Si no es posible consumir una comida completa, compre una botella de 0,5 litros de agua mineral sin gas y agréguele 1-2 sobres. Esto lo protegerá temporalmente del catabolismo.
    ¿Tiene sentido entrenar hasta desconectar por completo? Lee Haney, ocho veces «Mr. Olympia», pronunció palabras de oro sobre este tema: «¡Hay que bombardear los músculos, pero no matarlos!» En otras palabras, no dobles demasiado el palo.
35. La monotonía y uniformidad del entrenamiento es el peor enemigo de los músculos y la mente. Realiza al menos un cambio por complejo de grupo muscular en cada entrenamiento. Por ejemplo, la última vez que hiciste flexiones de bíceps y peso muerto, hoy cambia a peso muerto sentado.
36. Dormir no es menos importante para el desarrollo muscular que una nutrición adecuada. 8 horas de sueño ininterrumpido es el mínimo para un culturista.
37. No espere todo solo de los suplementos. No es necesario comprar todo lo que el comercio tiene para ofrecer. Es mucho mejor elegir lo que se necesita: creatina, glutamina, proteína de suero… Porque los productos naturales también son una buena fuente principal de nutrientes.
38. No olvide la vitamina C. Este suplemento asequible tiene muchos beneficios. En primer lugar, el ácido ascórbico es un poderoso antioxidante. En segundo lugar, participa en la síntesis de tejidos y aumenta la sensibilidad a la insulina. La vitamina C también regula la relación entre el cortisol y la testosterona, como lo han demostrado las investigaciones. Dosis óptima: 2000-3000 mg por día.
39. Al realizar una serie, intente sentir la biomecánica y los movimientos musculares lo más profundamente posible. Si olvidaste contar las repeticiones en este caso, está bien.
40. Después de todo, todo el mundo sabe contar y el talento para la concentración es absolutamente raro.
41. Entre otras cosas, es la base del éxito del «bombeo».
42. Agua: se puede decir que es el cuarto elemento nutricional principal.
43. Siga el mismo horario para beber agua y alimentos. Un culturista necesita beber unos 2 litros de agua al día.
44. ¿Es beneficiosa una dieta alta en grasas? Hay mucho debate sobre este tema. Pero, a decir verdad, pocos se han beneficiado de una dieta rica en grasas. Significa elegir algo que se pueda controlar mejor: por ejemplo, proteínas moderadas, altas en carbohidratos y bajas en grasas.
45. Al analizar las metodologías de las «estrellas», en su búsqueda de ideas de entrenamiento, busque métodos comunes en los campeones, no «trucos de marca». Son ellos los que van al grano.
46. Si tienes problemas de tiempo, entrena dos veces por semana, pero trabaja todos los grupos musculares. Para los grandes: 4-5 juegos, para los pequeños: 2-3.
47. Como muestran las investigaciones, el momento ideal para hacer ejercicio es la segunda mitad del día. En ese momento los músculos tienen su primera temperatura y cuanto más calientes están, más fuertes están.
48. Complementa la creatina con carbohidratos que tengan un alto índice de glucógeno (azúcar simple). La insulina liberada ayudará a llevar creatina a las células musculares. El jugo de uva es la mejor bebida para este fin.
49. Hasta que haya nuevas máquinas de entrenamiento para el ancho de la espalda, la mayoría de los practicantes seguirán confiando en el tirón con barra en «T».
50. Si es posible, prepara tu propia comida. Puede controlar la calidad de los productos y la cantidad principal de ingredientes nutricionales en un plato solo si lo prepara usted mismo.

Datos útiles sobre el culturismo fue modificado por última vez: 5 de agosto de 2011 De sin nombre