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Las flexiones son uno de los ejercicios más conocidos del entrenamiento con el propio peso. No necesitas máquinas, mancuernas ni un gimnasio para realizarlas. Solo necesitas un espacio donde puedas moverte con comodidad y una superficie estable.
Aunque parecen sencillas, hacer una flexión correctamente requiere coordinación, fuerza y control. Muchas personas pueden realizar varias repeticiones, pero eso no significa que todas tengan una buena técnica. Una mala posición de las manos, una espalda demasiado arqueada o movimientos demasiado rápidos pueden reducir la calidad del ejercicio.
Aprender la técnica correcta desde el principio permite aprovechar mejor cada repetición y facilita la progresión hacia variantes más difíciles.
Leer masDominadas para principiantes: cómo empezar y progresar paso a paso¿Qué músculos trabajan las flexiones?
Las flexiones trabajan principalmente la parte superior del cuerpo, pero también requieren la participación de varios músculos para mantener el cuerpo estable.
El pecho es uno de los principales músculos involucrados. Durante el movimiento, los músculos pectorales ayudan a empujar el cuerpo hacia arriba.
Los tríceps también trabajan bastante, especialmente cuando mantienes los brazos relativamente cerca del cuerpo. Los hombros participan en el movimiento y ayudan a controlar la posición de los brazos.
Leer masLos mejores ejercicios para fortalecer los hombros en casaAdemás, el abdomen y otros músculos del tronco trabajan para mantener el cuerpo alineado. Por eso, aunque las flexiones suelen considerarse un ejercicio para el pecho y los brazos, también necesitan estabilidad del core.
Las piernas y los glúteos tampoco deberían estar completamente relajados. Mantenerlos activos ayuda a conservar una posición corporal firme durante toda la repetición.
Cómo colocarte antes de hacer una flexión
La posición inicial es muy importante.
Leer masEjercicios para fortalecer las piernas con tu propio pesoComienza colocando las manos sobre el suelo aproximadamente a la altura del pecho. No es necesario colocar las manos excesivamente hacia delante.
Extiende las piernas hacia atrás y apoya las puntas de los pies en el suelo.
Tu cuerpo debería formar una línea relativamente recta desde los hombros hasta los pies.
Activa ligeramente el abdomen y los glúteos. Esto ayuda a evitar que la cadera se hunda.
La cabeza debe permanecer en una posición natural. No necesitas levantarla para mirar hacia delante. Puedes dirigir la mirada hacia el suelo, ligeramente delante de tus manos.
Antes de comenzar, comprueba que tienes suficiente espacio para realizar el movimiento sin golpear objetos cercanos.
El movimiento correcto
Una flexión comienza desde una posición alta, con los brazos extendidos sin bloquearlos de manera excesiva.
Después, flexiona los codos lentamente y comienza a bajar el cuerpo.
El pecho se acerca al suelo mientras los codos se mantienen bajo control. No es necesario que los codos estén completamente pegados al cuerpo, pero tampoco deberían abrirse exageradamente hacia los lados.
Continúa bajando hasta alcanzar un rango de movimiento que puedas controlar manteniendo una buena posición corporal.
Después, empuja el suelo con las manos y vuelve a la posición inicial.
La repetición debe ser controlada tanto durante la bajada como durante la subida.
Una flexión no consiste simplemente en bajar y subir rápidamente. El objetivo es mantener el control durante todo el movimiento.
Error 1: dejar caer la cadera
Uno de los errores más comunes es dejar que la cadera se hunda durante la flexión.
Esto suele ocurrir cuando el abdomen y los glúteos no están suficientemente activos o cuando la persona comienza a fatigarse.
Cuando la cadera baja demasiado, el cuerpo pierde su alineación.
Para corregirlo, piensa en mantener el cuerpo como una sola unidad. Contrae ligeramente el abdomen y los glúteos y evita que la zona lumbar soporte todo el movimiento.
Si no puedes mantener la posición, reduce el número de repeticiones o utiliza una variante más sencilla.
Error 2: levantar demasiado la cadera
El problema contrario también es frecuente.
Algunas personas elevan demasiado la cadera para hacer que la flexión sea más fácil.
Esto cambia la posición del cuerpo y puede reducir el trabajo que deberían realizar el pecho y los brazos.
Intenta mantener una línea estable entre los hombros, las caderas y los pies.
Si necesitas modificar la posición para completar una repetición, es mejor utilizar una progresión adaptada a tu nivel.
Error 3: abrir demasiado los codos
Durante una flexión, los codos no deberían apuntar completamente hacia los lados.
Cuando los codos se abren demasiado, el movimiento puede resultar menos eficiente y puede aumentar la tensión en los hombros.
En lugar de pensar únicamente en dónde están tus manos, presta atención a la dirección de los codos mientras bajas.
Una posición moderada suele permitir controlar mejor el movimiento.
Error 4: hacer las repeticiones demasiado rápido
La velocidad puede hacer que parezca que estás realizando muchas repeticiones, pero una repetición rápida y sin control no necesariamente equivale a una repetición de calidad.
Bajar lentamente te permite controlar mejor la posición.
Después puedes empujar con fuerza para volver arriba.
No necesitas convertir cada entrenamiento en una competición para ver cuántas repeticiones puedes hacer.
La técnica debería tener prioridad sobre la cantidad.
Error 5: no utilizar un rango de movimiento adecuado
Otro error es realizar pequeños movimientos sin bajar suficientemente.
La profundidad exacta puede variar según la movilidad y el nivel de cada persona, pero debes intentar utilizar un rango que puedas controlar.
Si bajas unos centímetros y vuelves inmediatamente arriba, el ejercicio puede resultar mucho más fácil.
Para mejorar, trabaja progresivamente hacia un rango de movimiento mayor sin perder la técnica.
Error 6: colocar las manos demasiado separadas
Las flexiones abiertas son una variante específica, pero para una flexión tradicional no necesitas colocar las manos excesivamente separadas.
Una posición moderada permite trabajar el movimiento de manera equilibrada.
Si estás empezando, experimenta con una posición cómoda y estable.
Con el tiempo puedes probar diferentes posiciones para descubrir cómo cambia la dificultad y qué músculos sientes trabajando.
Flexiones para principiantes
No todas las personas pueden comenzar haciendo flexiones tradicionales.
Eso no significa que no puedan entrenar.
Las flexiones inclinadas son una excelente opción. Puedes apoyar las manos sobre una superficie estable y elevada, manteniendo los pies en el suelo.
Cuanto más alta sea la superficie, generalmente más sencilla será la variante.
Otra opción son las flexiones con las rodillas apoyadas. Permiten practicar el movimiento mientras reduces parte de la carga que deben manejar los brazos y el pecho.
El objetivo no es permanecer para siempre en la variante más fácil. Puedes utilizarla para desarrollar fuerza y mejorar la técnica antes de avanzar.
Cómo progresar hacia las flexiones tradicionales
Una progresión sencilla puede comenzar con flexiones inclinadas.
Realiza varias series utilizando una superficie estable. Cuando puedas completar las repeticiones con buena técnica y todavía tengas control, puedes utilizar una superficie un poco más baja.
Después puedes pasar a las flexiones con rodillas apoyadas o combinar diferentes variantes.
Cuando tengas suficiente fuerza, prueba las flexiones tradicionales.
No necesitas avanzar rápidamente. La progresión depende de tu nivel actual, tu entrenamiento y tu recuperación.
Una rutina sencilla de flexiones
Si estás empezando, puedes organizar una sesión de esta manera:
Flexiones inclinadas: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Flexiones con rodillas apoyadas: 2 series de 6 a 10 repeticiones.
Plancha: 3 series de 20 a 30 segundos.
Descansa entre series y concéntrate en realizar cada repetición correctamente.
Si ya puedes hacer flexiones tradicionales, puedes utilizar una rutina diferente:
Flexiones tradicionales: 3 series de 6 a 15 repeticiones.
Flexiones inclinadas: 2 series de 10 a 15 repeticiones.
Plancha: 3 series de 30 a 45 segundos.
No necesitas entrenar hasta que los músculos estén completamente agotados en cada sesión.
Cuántas flexiones debes hacer
No existe una cantidad universal que sea correcta para todas las personas.
Alguien que está comenzando puede necesitar pocas repeticiones, mientras que una persona con más experiencia puede realizar muchas más.
En lugar de establecer una cantidad enorme de repeticiones, utiliza un número que puedas completar manteniendo una buena técnica.
Por ejemplo, si puedes hacer 8 repeticiones correctamente pero después empiezas a perder la posición corporal, puedes detener la serie en ese punto.
Con entrenamiento constante, esas 8 repeticiones pueden convertirse en 10, después en 12 y posteriormente en más.
La mejora gradual es más importante que intentar conseguir un número específico inmediatamente.
Cómo respirar durante las flexiones
La respiración también forma parte de una buena técnica.
Una forma sencilla de coordinarla es inhalar mientras bajas y exhalar mientras empujas el cuerpo hacia arriba.
No necesitas exagerar la respiración. Lo importante es evitar contener el aire durante toda la serie.
Mantener una respiración natural puede ayudarte a controlar mejor el ritmo del ejercicio.
A medida que las repeticiones se vuelven más difíciles, intenta mantener la respiración controlada en lugar de acelerar el movimiento.
Cómo aumentar la dificultad
Cuando las flexiones tradicionales dejan de ser suficientemente desafiantes, puedes progresar utilizando diferentes variantes.
Las flexiones con pausa consisten en detenerte brevemente durante la parte inferior del movimiento.
También puedes trabajar con una bajada más lenta, aumentando el tiempo bajo tensión.
Otra opción son las flexiones cerradas, en las que las manos se colocan más cerca y los tríceps participan más.
Las flexiones abiertas modifican el énfasis del movimiento.
También existen variantes más avanzadas que requieren mayor fuerza y control.
No es necesario utilizar una variante avanzada simplemente porque sea más difícil. Elige una progresión que puedas realizar correctamente.
La importancia del calentamiento
Antes de realizar flexiones, especialmente si vas a entrenar con intensidad, puedes dedicar algunos minutos a preparar el cuerpo.
Realiza movimientos suaves de hombros y brazos.
Puedes hacer algunas repeticiones de movilidad de muñecas y movimientos controlados de los brazos.
Después puedes comenzar con una variante sencilla de flexiones antes de realizar tus series principales.
El calentamiento no tiene que ser largo. Su función es ayudarte a pasar progresivamente de estar en reposo a realizar el entrenamiento.
Cómo entrenar las flexiones durante la semana
Puedes practicar flexiones varias veces por semana, siempre teniendo en cuenta tu recuperación.
Si eres principiante, comenzar con dos o tres sesiones semanales puede ser suficiente.
No necesitas hacer flexiones todos los días para mejorar.
Los músculos necesitan tiempo para recuperarse después del entrenamiento.
También puedes combinar las flexiones con ejercicios para las piernas, la espalda y el core para crear un entrenamiento más equilibrado.
Por ejemplo, una sesión de cuerpo completo podría incluir sentadillas, flexiones, zancadas, puente de glúteos y plancha.
De esta manera no dependes únicamente de un ejercicio.
Qué hacer cuando no puedes completar una serie
Es normal que llegue un momento en el que no puedas mantener la misma cantidad de repeticiones.
Por ejemplo, quizá puedas hacer 12 repeticiones en la primera serie, pero solo 9 en la segunda y 7 en la tercera.
Esto no significa necesariamente que el entrenamiento haya sido malo.
Puedes descansar un poco más entre series o reducir ligeramente las repeticiones.
Otra alternativa es cambiar temporalmente a una variante más sencilla.
La prioridad debe ser conservar una técnica razonable.
La importancia de la constancia
Las flexiones pueden mejorar bastante cuando se practican regularmente.
Sin embargo, los resultados no aparecen necesariamente después de unos pocos entrenamientos.
La fuerza se desarrolla progresivamente.
Al principio quizá notes que controlar tu cuerpo es difícil. Después podrás realizar el movimiento con mayor estabilidad.
Más adelante podrás aumentar las repeticiones o utilizar variantes más exigentes.
Por eso es útil registrar tus entrenamientos. Puedes anotar la variante utilizada, las series y las repeticiones.
Esto te permite observar tu progreso con el tiempo.
Cómo combinar las flexiones con otros ejercicios
Aunque las flexiones son excelentes para trabajar la parte superior del cuerpo, no deberían ser el único ejercicio de una rutina.
Puedes combinarlas con sentadillas para trabajar las piernas.
Las zancadas también pueden formar parte del entrenamiento.
Para el core puedes utilizar planchas, dead bugs o bird dogs.
Si tienes acceso a una barra segura, las dominadas o sus progresiones pueden ayudarte a entrenar la espalda.
De esta manera puedes desarrollar un programa más completo utilizando principalmente tu propio peso.
Entrenar en casa de forma segura
Antes de comenzar, comprueba que el suelo no esté resbaladizo.
Si utilizas una superficie elevada para hacer flexiones inclinadas, asegúrate de que sea estable y no pueda moverse durante el ejercicio.
También debes prestar atención a las muñecas. Si notas molestias, puedes revisar la posición de las manos, reducir la dificultad o utilizar una variante que resulte más cómoda.
El dolor fuerte o persistente no debería ignorarse. En ese caso, detén el ejercicio y habla con un adulto responsable o un profesional de la salud.
Un plan de progreso de cuatro semanas
Puedes utilizar una progresión sencilla durante cuatro semanas.
Semana 1: practica la posición corporal y realiza flexiones inclinadas o con rodillas apoyadas.
Semana 2: aumenta ligeramente las repeticiones manteniendo el mismo nivel de dificultad.
Semana 3: utiliza una variante un poco más difícil o reduce la altura de la superficie en las flexiones inclinadas.
Semana 4: intenta realizar algunas flexiones tradicionales y utiliza una variante sencilla para completar las series.
No es necesario aumentar la dificultad cada semana si todavía estás aprendiendo la técnica.
El progreso no siempre ocurre de forma perfectamente lineal.
Algunos días tendrás más energía y otros menos. Lo importante es mantener una práctica regular y ajustar el entrenamiento según cómo te encuentres.
Consejos para mejorar tus flexiones
Concéntrate en la técnica antes que en las repeticiones.
Mantén el abdomen ligeramente activo.
Evita que la cadera se hunda o se eleve demasiado.
Controla la bajada.
Empuja el suelo de manera firme durante la subida.
Mantén una posición cómoda de las manos.
Descansa lo suficiente entre series.
Utiliza variantes más sencillas cuando sea necesario.
Aumenta la dificultad poco a poco.
Y, sobre todo, practica con regularidad.
