Consumo de aminoácidos BCAA, observaciones y consejos.

Tomar aminoácidos BCAA es bastante sencillo, solo necesitas conocer algunos principios, tras los cuales sabrás cuánto y cuándo consumir estos aminoácidos. Por supuesto, puedes utilizarlo a ciegas o siguiendo el esquema de consumo recomendado por el fabricante, pero para conseguir un mejor efecto o utilizar de forma más eficiente la cantidad consumida, debes adaptar el uso de BCAA a tu dieta, teniendo en cuenta la intensidad del entrenamiento y la recuperación muscular.

Principios de uso de los BCAA

• Utilice BCAA no sólo para desarrollar masa muscular, sino también para quemar grasa. Al quemar grasa, los BCAA ayudan a conservar más masa muscular (si la recuperación es mala, la masa muscular disminuye al quemar grasa);
• Los BCAA deben tomarse todos los días, porque son un material de construcción para los músculos, y los músculos se recuperan y crecen no solo en los días de entrenamiento;
• Si su presupuesto es limitado y no puede permitirse el lujo de tomar BCAA diariamente, tómelos solo los días de entrenamiento, cuando estos aminoácidos son más necesarios: antes y después del entrenamiento, y por la noche antes de acostarse o entre comidas;
• Cuanto más intenso (más duro) entrenes, mayor será tu necesidad de BCAA;
• No consumas grandes dosis de BCAA a la vez, es mejor dividir la dosis diaria en varias partes y consumirlas en diferentes momentos. La dosis óptima oscila entre 3 y 8 g, dependiendo de tu peso, la intensidad de tu entrenamiento, tu dieta y el momento en que lo tomas, por ejemplo: antes y después del entrenamiento, la necesidad de BCAA es mayor que en otros momentos, por lo que puedes beber dosis más altas en ese momento, y dosis más bajas en otros momentos;
• Si su dieta está dominada por proteínas alimentarias y solo una pequeña porción de su proteína proviene de la proteína de suero (por ejemplo, 20%), necesitará consumir más BCAA que si la porción de su proteína proviene de proteína de suero es mayor (por ejemplo, 40%). Esto se debe a que la proteína de suero tiene un mayor valor biológico y tiene un mejor efecto en la recuperación muscular.

Consumo de BCAA en los días de entrenamiento

Los BCAA son más necesarios durante el entrenamiento, cuando se experimenta un alto estrés físico. Consumir una porción de BCAA 20-30 minutos antes del entrenamiento y una porción inmediatamente después, garantiza una protección más eficaz de la masa muscular magra contra la degradación, una recuperación más rápida después del esfuerzo físico y una menor fatiga muscular durante el entrenamiento. También puedes usarlo de manera diferente mezclando las porciones antes y después del entrenamiento y bebiendo toda la bebida durante el entrenamiento. Sea cual sea tu elección, no habrá diferencia en el efecto, así que haz lo que más te convenga y, sobre todo, absorbe la dosis necesaria de BCAA durante el entrenamiento.

El segundo momento más importante es el momento posterior al entrenamiento. Tome otra ración de BCAA por la noche, entre comidas o antes de acostarse.

Consume entre 10 y 20 g de BCAA en total los días de entrenamiento.

Usar en días no deportivos

En este punto, la recuperación y el crecimiento muscular aún están en curso, por lo que los músculos aún necesitan materiales de construcción y los BCAA se encuentran entre ellos. En los días libres, consuma 2-3 porciones de BCAA por la mañana y entre comidas. Consuma BCAA con el estómago vacío para una mejor absorción. Después de consumir BCAA, puedes comer después de 30 minutos. Consumir entre 10 y 15 g de BCAA en los días de descanso.

¿Cómo sé cuántos BCAA debo consumir al día?

Experimento: comience con 10 g de BCAA por día y observe su recuperación. Si tu recuperación mejora significativamente, genial, 10 g de BCAA son suficientes para ti. Si siente que la recuperación no es suficiente, aumente la dosis a 15 g por día y controle la recuperación nuevamente.

También puedes intentar utilizar un esquema simplificado, tomando 5 g por 30 kg de peso corporal por día. Entonces, si pesas 60 kg, consume 10 g al día. Si pesas 90 kg, consume 15 g al día. Por supuesto, el peso es sólo un pequeño indicador, ya que las necesidades de BCAA varían mucho según la intensidad del entrenamiento y las características específicas de la dieta, pero aún así puede ser una buena guía para determinar la cantidad correcta.

Sugerencias y observaciones

• No importa en qué forma se encuentren los BCAA (líquido, polvo, tabletas, cápsulas); el efecto no difiere cuando se usan cápsulas y polvo; tendrá que consumir la misma cantidad de BCAA;
• Los BCAA líquidos son la forma menos económica de BCAA. Las tabletas y cápsulas son una forma un poco más económica. El polvo suele ser la forma más barata. Entonces, si sus finanzas son limitadas, compre BCAA en polvo;
• Los BCAA líquidos son exactamente iguales a los BCAA en polvo, se añaden al agua y se disuelven, por lo que después de comprar BCAA en polvo puedes hacer tus propios BCAA líquidos. Por eso, comprar BCAA líquidos es en cualquier caso una decisión antieconómica;
• Antes de comprar BCAA, preste atención a la composición. Si está comprando BCAA en polvo o líquidos saborizados, verifique qué porcentaje de la mezcla total son BCAA (leucina, valina e isoleucina combinadas). Si los BCAA constituyen el 70% de la mezcla, después de consumir 10 g obtendrás 7 g de BCAA. Cuando tome cápsulas o tabletas, observe el contenido de cuántos BCAA hay en una cápsula/tableta y, en base a esto, podrá determinar cuántas tabletas necesita tomar por día;
• Hay productos que tienen una composición química mejorada de BCAA (por ejemplo, BCAA-éster etílico o BCAA-alfa-cetoglutarato). Preste atención a si el producto que tiene se compone de BCAA simples o de una composición mejorada. En la mayoría de los casos, es necesario tomar BCAA con una composición mejorada en dosis varias veces más pequeñas, solo el tiempo y la frecuencia de uso siguen siendo los mismos.
• Puedes tomar BCAA junto con todos los complementos alimenticios (proteínas, ganadores, creatina, complejos de aminoácidos, energéticos, etc.), no los tomes con las comidas;
• Los BCAA se pueden tomar con agua o jugo, pero no con leche. Tomar una porción con al menos 100 ml de líquido, más no importa: lo más importante es consumir suficientes líquidos durante el día;
• Puedes tomar BCAA de forma continua, no es necesario hacer descansos.

Las ingestas de BCAA comentadas en el artículo son adecuadas para quienes practican deportes naturales (es decir, no utilizan esteroides). La necesidad de BCAA es mayor en los consumidores de esteroides, al igual que ocurre con otros nutrientes.

Las cantidades enumeradas son aproximadas, así que experimente hasta encontrar la cantidad que funcione mejor para usted. No olvides que la ingesta de BCAA por sí sola no conducirá a una buena recuperación si tu alimentación es mala, ya que solo representan una pequeña parte de tu dieta. Para obtener el mejor resultado, es importante tener un buen equilibrio en toda su dieta.

Durante los estudios realizados se ha comprobado que no existe toxicidad incluso cuando se utilizan BCAA en dosis superiores a 1 g/kg. BCAA es un suplemento seguro que puedes tomar en cantidades mayores a las recomendadas, pero recuerda tener en cuenta que más no es necesariamente mejor.