¿Cómo hacer crecer manos grandes?

Nunca conseguirás brazos grandes, una espalda impresionante, un pecho grande o piernas grandes levantando pesas pequeñas. Es simple: para desarrollar músculo, necesitas estrés. Sé que probablemente nada llegue inesperadamente. Necesitas fortalecerte en los ejercicios de core, logrando así ganancias musculares significativas.

Los conceptos básicos para aumentar el volumen del brazo

Uno de los principales errores que cometen los deportistas es que empiezan a utilizar programas especializados demasiado pronto. Siempre me ha sorprendido ver cuántos atletas novatos se sumergen en programas específicos para el cuerpo en un intento desesperado por desarrollar brazos grandes.

No los culpo por querer manos grandes, pero van en la dirección equivocada. Un atleta avanzado típico es alguien que puede realizar 20 sentadillas 1,5 veces su peso 20 veces (si pesas 80 kg, eso significa 20 repeticiones con 120 kg), pero los programas especializados para brazos son completamente inapropiados y aún no son necesarios. Aunque las sentadillas son principalmente un ejercicio para las piernas, estimulan todo el cuerpo. Esto le permitiría conseguir brazos grandes más rápido que un programa de brazos especializado que se centra en ejercicios aislados de bíceps y tríceps. Pero lo más importante es que si puedes hacer sentadillas con pesas pesadas, está bastante claro que el tiempo de recuperación del cuerpo será proporcionalmente más largo.

Es raro que puedas hacer sentadillas con 1,5 de tu peso corporal sin obtener ganancias significativas en los músculos de la parte superior del cuerpo. No estoy diciendo que no necesites entrenar tus brazos y las sentadillas desafiarán el crecimiento de la parte superior de tu cuerpo. Seguirás haciendo partes completas del cuerpo, pero tendrás que concentrarte en sentadillas, peso muerto y peso muerto, ejercicios que involucran las piernas, la cintura y la espalda.

Simplemente no empieces a pensar en brazos de 42 cm, ni siquiera 40 cm, hasta que solo peses 60 kg, 65 kg, 70 kg o 75 kg. Pocas personas pueden tener manos grandes sin tener un cuerpo grande. Es poco probable que usted sea una de las excepciones. Por lo general, si busca agregar unos centímetros a sus brazos, necesita ganar al menos 20 libras en todo el cuerpo para ver resultados visibles también en sus brazos.

Prioridades de formación

Cuando se intenta estimular el crecimiento de cualquier parte del cuerpo, es necesario desarrollar primero las estructuras básicas del cuerpo. Desarrollar músculos pequeños como los de los brazos, le resultará más fácil cuando los grupos de músculos más grandes (piernas, espalda) ya estén bien desarrollados.

Tres sencillos pasos para desarrollar masa muscular magra

Para brazos grandes, comience con programas para principiantes que se centren en las piernas, la cintura y la estructura de la espalda sin centrarse en los brazos. Cuando mejoras tu sentadilla en unos 45 kg, tus rizos deberían aumentar en unos 14 kg. Si trabajas duro, tus bíceps crecerán. Si añades unos 45kg en sentadilla, también deberás añadir unos 30kg en barra. Si trabajas mucho la barra también podrás aumentar el volumen de tus tríceps.

Unas cuantas series de sentadillas, peso muerto y algunas prensas de pecho, 15 series de ejercicios de flexores de brazos, 15 series de ejercicios aislados de tríceps: esto sólo «bombeará» bien los músculos, pero no provocará crecimiento muscular hasta que empiece a hacer sentadillas y prensas de pecho con pesas pesadas. A medida que los músculos centrales comienzan a crecer, también reclutan grupos de músculos más pequeños.

Programa de entrenamiento de masa y fuerza.

Lunes
Piernas: Sentadillas 1×16, 1×12, 1×8, 1×6, 1×5, 1×4, 1×10.
Hacia atrás: Barra doblada 1×16, 1×10, 1×8, 1×6, 2×5, 1×10.
Piernas: Pantorrilla en el simulador de pie 1×12, 1×8, 1×6, 1×10.

Miércoles
Pecho: Press de banca horizontal 1×12, 1×10, 1×6, 1×5, 1×4, 1×8
Pecho/tríceps: Paralelos 1×12, 1×10, 1×8-10
Represas: Elevación de piernas acostado (press inferior) 2×20

Viernes
Piernas, espalda: Golpe mortal 1×12, 1×8, 1×6, 1×5, 3×3, 1×8
Espalda: Press de hombros sentado 1×10, 1×8, 2×6, 1×8
Ternera: Ternero en el simulador sentado 1×12, 2×8, 1×10
Represas: Flexiones 2×20

Después de un breve calentamiento para cada parte del cuerpo, ajuste las pesas para que pueda realizar las repeticiones previstas. No te excedas agregando demasiado peso, pero la última repetición debería ser casi imposible de completar. Si puede completar fácilmente la aproximación, sus pesos de trabajo son demasiado livianos y deben aumentarse. Cuando te vuelves más fuerte, dejas a tu cuerpo sin otra opción que crecer.