Crea un cuadrúpedo con buildozer (Jason Bennett)

Este programa de entrenamiento no es para culturistas principiantes, intermedios o incluso avanzados. Este programa es para chicos duros que no sienten dolor, que no quieren ser modelos para revistas idiotas de fitness y que no tienen miedo de caminar duro durante los próximos días después de este entrenamiento.

Bien, comencemos. Primero necesitas un compañero de entrenamiento para este programa. No importa cuánto levantes.
Lo más importante es que esté contigo durante el entrenamiento.

Recomiendo encarecidamente un buen calentamiento de todo el cuerpo antes de este entrenamiento. Yo siempre hago de 5 a 10 minutos de cardio ligero, muchos estiramientos dinámicos, además de 1 o 2 series para hombros, trapecios, brazos, espalda, especialmente la zona lumbar y abdominales.

Hablemos del entrenamiento en sí.

Esto es lo que llamamos el ejercicio de series gigantes: 4 series seguidas, sin descansos divertidos. La diferencia entre los ejercicios regulares es que cada serie comienza con un ejercicio diferente. Orden de ejercicios:

1. Extensión de piernas en la máquina (extensión de piernas)
2. Hackear sentadillas
3. Colmillos en las piernas
4. Sentadillas simples

Ejercicios físicos para perder peso

Es por eso que primero hacemos flexiones de piernas: queremos estimular los cuádriceps, básicamente la parte inferior (en forma de lágrima). Luego pasamos al Hack Squats para trabajar toda la pierna, prácticamente todo el resto de los cuádriceps. Ahora que los cuádriceps están entrenados y cansados, pasemos al press de piernas e involucremos un poco los bíceps de las piernas. Finalmente, para el bombeo final, realizamos sentadillas simples con barra en los hombros.

No olvides realizar los movimientos con la máxima amplitud, especialmente al realizar sentadillas hack. Intenta que el movimiento «vaya» no desde el bíceps, sino desde el cuádriceps, es decir, intenta aislar al máximo los cuádriceps.

Espero que sepas tu peso máximo de trabajo para todos estos ejercicios. Por ejemplo, John sabe que normalmente puede hacer sentadillas 6 veces con 130 kg y 8 con 115 kg. etc. Repeticiones no fáciles. Quiero decir, hay que poner mucho esfuerzo en este entrenamiento.

Así que la primera fase de este entrenamiento consiste en cargar cada máquina de ejercicios y barra con el peso suficiente para que puedas realizar 8 repeticiones. Comienzas con flexiones de piernas, con un peso para que puedas hacer 8 repeticiones, no más. Cuando completes la octava repetición—
Inmediatamente gravitas hacia las sentadillas hack ya precargadas y listas con peso para 8 repeticiones.
Luego directo a la prensa de piernas… ¡Sí, así es! Cargado durante ocho repeticiones. Al final, corre hacia una simple barra y realiza 8 sentadillas normales, no más.

Mientras tanto, tu compañero de entrenamiento carga (o más bien descarga) cada una de las máquinas. Te pone un peso con el que ya puedes hacer 10 repeticiones. No más. Por eso necesitas un compañero de entrenamiento: simplemente dile con qué peso trabajarás en la siguiente ronda. Habrá 2 rondas más, de 12 y 15 repeticiones cada una (cuatro rondas en total) con solo 90 segundos de descanso entre rondas.

La clave del éxito es que tu pareja prepare el peso antes de empezar, para que no puedas hacer trampa. Necesita saber cuánto peso tienes que dejar para la siguiente serie para que puedas hacer esas difíciles 8, 10, 12 o 15 repeticiones.

Y no comiences este entrenamiento sin un compañero listo para servirte: cambiar de peso por tu cuenta solo te hará perder el tiempo y reducirá la efectividad del entrenamiento. Un socio es IMPRESCINDIBLE.

1 RUEDA
Curl de piernas x8
Hackear sentadillas x8
Colmillos de pierna x8
Sentadillas x8

2 RUEDAS
Curl de piernas x10
Hackear sentadillas x10
La pierna aguanta x10
Sentadillas x10

3 RUEDAS
Curl de piernas x12
Hackear sentadillas x12
Colmillos de pierna x12
Sentadillas x12

4 RUEDAS
Curl de piernas x15
Hackear sentadillas x15
Colmillos de pierna x15
Sentadillas x15