Ejercicios físicos para perder peso

¡Perder peso y ponerse en forma en casa, sin equipamiento especial, es posible! Descubre los mejores ejercicios de fitness para adelgazar y desarrollar la musculatura de la cabeza a los pies…

Brazos, abdomen, muslos, piernas, glúteos… ¡Nuestro entrenador te propone un pequeño programa deportivo especial para hacer en casa, con el que mejorar tu forma física en cualquier lugar y sin necesidad de equipamiento! El programa incluye: sentadillas, burpees, elevaciones alternas o incluso elevaciones de cadera, que se realizarán en forma de circuito, con la mayor regularidad posible para obtener resultados en la silueta.

¿Qué ejercicios de fitness para adelgazar se pueden hacer en casa?

¡No hace falta tener material ni acceso a un gimnasio para perder peso! Algunos ejercicios de musculación combinados con ejercicios cardiovasculares pueden ayudarte a perder peso y perfeccionar la silueta, sin moverte del salón. Los ejercicios de fortalecimiento, como las planchas frontales y laterales, por ejemplo, contribuirán a fortalecer la parte superior del cuerpo, mientras que diversos ejercicios cardiovasculares, como los burpees o las sentadillas con salto, trabajarán los muslos y los glúteos. Para obtener un resultado armonioso, no olvides variar los ejercicios y la intensidad de los movimientos.

Además de esta pequeña rutina de fitness, es muy recomendable practicar yoga. ¿Lo ideal? Combinar sesiones de yoga dinámico, que te permiten trabajar la movilidad y la fuerza, con sesiones de yoga yin, que te invitan a relajarte, descansar, liberarte y mejorar la respiración.

Los 8 ejercicios eficaces para perder peso en casa

• Sentadilla
• Beneficios de este ejercicio: este famoso ejercicio de tonificación muscular permite trabajar eficazmente tanto los muslos como los glúteos.
• Flexiones
• Beneficios de este ejercicio: realizadas con las piernas o las rodillas (para empezar), las flexiones trabajan los tríceps, los hombros y el pecho, por lo que son un ejercicio específico para el torso.
• Alternancia de zancadas
• Ventajas de este ejercicio: realizadas hacia atrás o hacia delante (para niveles más avanzados), la alternancia de zancadas ayuda a tonificar los muslos y los glúteos.
• Movimiento de Harlow
• Beneficios de este ejercicio: también conocido como «movimiento de Arlaud» o «Superman», el movimiento de Harlow trabaja la espalda y la parte posterior de los hombros, y proporciona una espalda firme. ¡Ideal para fortalecer y mejorar tu postura!
• Puente o elevación pélvica
• Beneficios de este ejercicio: el puente, también llamado elevación pélvica, fortalece especialmente los glúteos y los músculos de la parte posterior.

Ejercicios cardiovasculares para perder peso

Con la ayuda de ejercicios cardiovasculares para perder peso realizados con regularidad, obtendrás resultados muy rápidamente.

Imprescindible para la quema de calorías, el desarrollo muscular debe combinarse con ejercicios cardiovasculares. E incluso en casa, sobre una alfombra, se puede aumentar la frecuencia cardíaca gracias a estos ejercicios:

Elevaciones de rodillas. De pie, con la espalda recta y los brazos a los lados, corre sobre la colchoneta levantando las rodillas, una por una. Aumenta gradualmente el ritmo durante el ejercicio.

Burpee. Ponte de pie, con los pies juntos. Siéntate y coloca las manos delante de ti. Con un impulso, gira los brazos y extiende las piernas, separándolas ligeramente hacia atrás. Con los brazos flexionados, salta hacia atrás hasta ponerte de pie y, sin detenerte, salta en el aire levantando los brazos por encima de la cabeza. ¡Vuelve a la posición inicial antes de repetir esta secuencia!

Sentadilla con salto. Empieza en la misma posición que en una sentadilla normal: sentado con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Baja las nalgas, empujando ligeramente hacia atrás. Una vez abajo, con un impulso, apoyándote en los pies, salta para volver a la posición erguida.

El buen consejo del entrenador: Varía los ejercicios cardiovasculares en función de lo que quieras hacer en cada momento; el objetivo es moverse, quemar calorías y fortalecer el corazón al mismo tiempo, todo vale: correr, caminar rápido, hacer ejercicio en el sitio, en bicicleta estática, en la elíptica…

Descubre varios ejercicios cardiovasculares para perder peso.

Deporte en casa: consejos del entrenador para empezar
No entrenes si sientes dolor: si te duele algo, es porque no estás realizando bien el movimiento.
Si decides comprar un programa online, opta por sesiones en vídeo con pocos participantes, sobre todo si eres principiante, para que te corrijan.
Evita hacer ejercicios difíciles que no conozcas sin la supervisión de un entrenador deportivo.
No intentes hacer sesiones intensas todos los días; alterna, por ejemplo, 30 minutos de ejercicio con una sesión de yoga al día siguiente.
Sal a hacer actividad física lo antes posible: camina a paso ligero, monta en bicicleta, corre, sin buscar necesariamente la intensidad, sino para evitar un estilo de vida sedentario.