Dolor muscular post-entrenamiento: ¿bueno o malo?

Dolor muscular después del entrenamiento, ardor u hormigueo desagradable… Probablemente lo hayas sentido más de una vez al despertarte por la mañana después de un entrenamiento intenso o tras un largo descanso tras cruzar la puerta del gimnasio. ¿Un sentimiento familiar? Buscamos la respuesta a por qué se producen dolores musculares después del entrenamiento.

¿Por qué duelen los músculos después del entrenamiento?

La principal causa del dolor muscular es el daño a las fibras del tejido muscular. El malestar, también conocido como dolor muscular retardado (DOMS), es en realidad un efecto secundario bastante normal del proceso de recuperación muscular. Razones de su aparición:

• tensión muscular
• una condición a largo plazo de acortamiento de los músculos
• Posición a largo plazo de los músculos en un estado acortado.
• sobrecarga muscular
• enfermedades virales (gripe, infección viral respiratoria aguda)
• estrés

¿Por qué el dolor muscular no es un reflejo de un buen o mal entrenamiento? El dolor muscular es el resultado de lesiones microscópicas en los músculos y el tejido conectivo circundante durante el ejercicio.

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El entrenamiento intensivo y el estiramiento muscular pueden provocar la rotura de varios cientos de fibras musculares y microfisuras. Sin hacer nada, al día siguiente varios miles de fibras musculares se dañarán debido a la inflamación. Si te masajeas los músculos después de un esfuerzo físico intenso (peor aún, si los calientas, especialmente en la sauna), ¡las fibras musculares estarán aún más dañadas al día siguiente!

En lugar de estas grietas, comienza un pequeño proceso inflamatorio, que provoca dolor, hinchazón y distensión. En los lugares donde se encuentran microfisuras más grandes, el agua puede comenzar a acumularse, provocando hinchazón e hinchazón del tejido.

El dolor muscular suele aparecer entre 24 y 72 horas y desaparece en 2 a 5 días.

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Sin embargo, el dolor muscular no es grave. El dolor muscular al día siguiente depende de la preparación para el esfuerzo físico: cuanto más nos acostumbremos a cerrar el esfuerzo físico con un entrenamiento duro, menos doloridos estarán los músculos. A medida que el cuerpo comienza a tolerar mejor la carga y a adaptarse con bastante rapidez, estos dolores deberían volverse menos frecuentes con el tiempo si continúas entrenando a la misma intensidad. Además, incluso solo uno de estos dolorosos entrenamientos reduce en gran medida la posibilidad de que termines con dolores musculares nuevamente después de hacer el mismo entrenamiento en la semana o incluso el mes siguiente.

El ácido láctico no es la causa del dolor muscular.

Probablemente hayas escuchado más de una vez que el dolor muscular es causado por el ácido láctico: descompone todo el cuerpo, los músculos se contraen y los tendones de las extremidades se contraen. Esta lista se puede complementar con fatiga rápida, problemas respiratorios e incluso lesiones sufridas durante el entrenamiento.

Consideraciones similares no las comparten en absoluto los principiantes (por lo general, ni siquiera saben qué es), sino los atletas experimentados e incluso los futuros médicos. El ácido láctico se produce en los músculos durante un esfuerzo físico intenso, cuando el cuerpo ya no puede suministrar oxígeno a los músculos, por lo que la energía se obtiene descomponiendo anaeróbicamente la glucosa en lactato. La mayor parte del ácido láctico normalmente se transporta desde los músculos al hígado a través de la sangre. Aquí una parte se descompone en dióxido de carbono y agua, la otra parte se utiliza para producir glucosa, que la sangre transporta de regreso a los músculos.

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Sin embargo, la fatiga y el dolor muscular no están directamente relacionados con el aumento de los niveles de ácido láctico. El ácido láctico y sus productos de degradación se eliminan de los músculos al cabo de 1 hora de ejercicio.

A pesar de todas las consideraciones anteriores, el ácido láctico juega un papel importante y no es nada malo. Si profundizamos en las sutilezas de los procesos bioquímicos, comprenderemos cómo participa el ácido láctico en el metabolismo humano: los procesos metabólicos. Se sabe que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. ¿Y sabías que el ácido láctico se forma durante el metabolismo de los carbohidratos?

Carbohidratos – descomposición

↓

Glucosa – descomposición

↓

Ácido láctico – descomposición

↓

Lactato e ion hidrógeno.

Preste atención al ion hidrógeno: es responsable de la sensación de natación en el tejido muscular. El lactato actúa como fuente de energía: en caso de flujo sanguíneo intenso, estimula el trabajo muscular cuando ingresa a los músculos: se abre un «segundo aliento».

¿Cómo reducir el dolor muscular después del entrenamiento?

Para evitar dolores musculares después del entrenamiento, haga ejercicio con regularidad y evite el sobreentrenamiento, aumente la carga y haga los ejercicios gradualmente más difíciles, preste suficiente atención a la recuperación después del entrenamiento. Después de tomar un descanso, también debes volver lentamente a la actividad física regular, sin causar estrés al cuerpo y sin dañar tu cuerpo.

La mayoría de las personas intentan eliminar el dolor muscular de varias maneras: acostándose en un baño tibio, tomando una ducha de contraste, usando la sauna, masajeando. Todas estas son excelentes herramientas para restaurar el cuerpo después de largas sesiones de entrenamiento; desafortunadamente, no hacen nada para ayudar a eliminar y prevenir el dolor muscular.

Combinar entrenamientos cortos e intensos con entrenamiento de resistencia a largo plazo puede lograr grandes resultados y reducir las molestias causadas por el dolor muscular:

• cinta de correr, correr;
• aparatos de gimnasia, ciclismo;
• entrenador elíptico;
• piscina.

Para reducir el dolor muscular y acelerar el proceso de recuperación, conviene beber la mayor cantidad de agua posible. La deshidratación ralentiza los procesos de recuperación muscular y durante el deporte y los esfuerzos excesivos persiste la posibilidad de reacciones inflamatorias.

La nutrición también es muy importante. El cuerpo cansado después de un largo entrenamiento necesita reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Lo que necesitan los músculos es una dieta adecuada y equilibrada con suficientes carbohidratos de diferentes fuentes.