Ejercicios cardiovasculares: las tres primeras ventajas de los ejercicios por intervalos

El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que acelere el ritmo cardíaco y en la que participen grandes grupos musculares. También se conoce como actividad cardiovascular. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos son:

• caminar a paso ligero
• nadar
• limpiar o realizar tareas de jardinería en general
• correr
• montar en bicicleta
• jugar al fútbol

Los expertos recomiendan realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de actividad intensa cada semana. Caminar o nadar a buen ritmo son ejemplos de actividad moderada. Correr o montar en bicicleta son ejemplos de actividad vigorosa.

Últimamente, se ha vuelto cada vez más popular entre los amantes del deporte el entrenamiento de alta intensidad, también conocido como HIIT.

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El entrenamiento de alta intensidad promete ser el mejor entrenamiento en el menor tiempo posible. En una sesión de entrenamiento se realizan ejercicios intensos seguidos de breves periodos de recuperación de menor intensidad. En los estudios de fitness, esto suele ser una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia.

En cuanto a la frecuencia cardíaca, la definición del HIIT es precisa. Significa alcanzar al menos el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima durante uno o cinco minutos, alternando con periodos de descanso de baja intensidad. El HIIT es un tipo de entrenamiento rápido y eficaz que aumenta el gasto calórico sin el aburrimiento que puede provocar el entrenamiento cardiovascular tradicional.

Estas son las 4 principales ventajas del entrenamiento por intervalos

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Quemar calorías de forma eficaz

Uno de los principales puntos fuertes del HIIT es que permite quemar muchas calorías en poco tiempo. Con el ajetreado estilo de vida moderno, puede resultar difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. Los entrenamientos HIIT están dirigidos a personas que buscan un entrenamiento eficaz y no disponen de mucho tiempo.

En un estudio reciente, en comparación con el entrenamiento con pesas, el ciclismo y el running, 30 minutos de HIIT quemaron entre un 25 % y un 30 % más de calorías. Durante este estudio, la repetición de HIIT consistió en 20 segundos de alta intensidad, seguidos de 40 segundos de descanso. Esto significa que el grupo de HIIT, en realidad, ha hecho ejercicio durante un tercio del tiempo que los demás grupos.

Aumenta la resistencia

El entrenamiento de alta intensidad conduce a mejoras significativas en el consumo de oxígeno en comparación con otras formas de ejercicio, y en menos tiempo. Tradicionalmente, el entrenamiento de resistencia se ha utilizado para aumentar el consumo de oxígeno. Se trata, por ejemplo, de correr o montar en bicicleta de forma prolongada y continua a una velocidad constante. Sin embargo, el HIIT puede producir los mismos efectos en un periodo más corto. No solo mejora el consumo de oxígeno, sino que se puede realizar en la mitad del tiempo que se emplea en el entrenamiento de resistencia tradicional.

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Mejora la salud cardiovascular

El entrenamiento HIIT se recomienda tanto para personas con riesgo de padecer enfermedades cardíacas como para aquellas que no lo tienen. Esto se debe a que el ejercicio físico fortalece el corazón y le ayuda a bombear la sangre de forma más eficiente por todo el cuerpo.

Los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad también pueden ayudar a reducir la presión arterial y a mantener las arterias limpias, aumentando el colesterol «bueno» (lipoproteínas de alta densidad, HDL) y reduciendo los niveles de colesterol «malo» (lipoproteínas de baja densidad, LDL) en la sangre.

Aumenta el metabolismo y la tasa metabólica

¿A quién no le gusta quemar calorías después de hacer ejercicio? Una de las formas en que el HIIT te ayuda a conseguirlo es manteniendo el aumento de la tasa metabólica tras finalizar la sesión. Numerosos estudios han demostrado que el HIIT puede mantener un aumento de la tasa metabólica durante horas después del ejercicio.

Algunos investigadores han descubierto que el HIIT estimula el metabolismo tras el ejercicio más que el entrenamiento con pesas y el footing. Además de aumentar la quema de grasas, el HIIT estimula la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH) hasta un 450 % en las horas posteriores al entrenamiento. La HGH es responsable del aumento de la quema calórica y de la ralentización del proceso de envejecimiento, por lo que supone un doble beneficio.