Ejercicios de Pilates para el abdomen

Rápidos y fáciles de realizar, estos ejercicios de pilates para el abdomen son especialmente eficaces para eliminar la famosa «barriga».

No tiene sentido hacer cientos de abdominales (elevando el tronco) para tener un abdomen plano. Solo hay que hacer los ejercicios adecuados con regularidad. La barriga no se elimina trabajando los músculos superficiales, sino acentuando el transverso, el músculo más profundo del abdomen. Si se repiten a diario, la siguiente serie de ejercicios fortalecerá este músculo para reducir la barriga.

La sesión no te llevará más de quince minutos. Puedes hacer una serie al día, dos series seguidas o hacer una por la mañana y otra por la tarde. Los primeros resultados aparecerán al cabo de un mes si, al mismo tiempo, prestas atención a llevar una dieta equilibrada.

Ejercicios de pilates para el abdomen: perineo y transverso

Para realizar los siguientes ejercicios de Pilates para el abdomen, es necesario aprender a dominar uno de los principios básicos del método Pilates: contraer el perineo y el transverso. El objetivo de este primer ejercicio es sentir esta contracción y mantenerla durante todos los demás ejercicios.

Túmbate boca arriba, mantén la espalda en una posición neutra, ni pegada al suelo ni demasiado arqueada. Dobla ambas piernas y colócalas delante de ti. Coloca las manos sobre el abdomen de modo que los dedos descansen sobre el pubis y las palmas sobre las crestas ilíacas (los huesos pélvicos que sobresalen). Contrae el perineo y, poco a poco, contrae el ombligo, como si fuera una bisagra que se eleva lentamente. Contrae el abdomen y nota cómo se fortalece una zona situada por encima de la zona púbica. Este ejercicio es esencial para reforzar el transverso y para realizar correctamente todos los movimientos de Pilates.

Comienza y repite el movimiento varias veces hasta dominar la activación perineal y abdominal. Los mejores ejercicios de Pilates para el abdomen requieren esfuerzo.

Crunch modificado

Aún tumbado boca arriba, con los pies doblados y apoyados en el suelo y el perineo activado, coloca ambas manos detrás de la cabeza. Levanta la cabeza y el tronco hacia delante y, a continuación, extiéndelos ligeramente, apoyando las vértebras una a una sobre la colchoneta. Ten cuidado de no empujar la cabeza hacia delante para no lesionarte el cuello. La cabeza descansa sobre las manos; baja los omóplatos para que no se tensen. Este es uno de los ejercicios de Pilates para el abdomen más eficaces.

Repite el movimiento ocho veces.

Mesita alta: ejercicios de Pilates para el abdomen

Túmbate en la colchoneta con los pies levantados y doblados a 90 grados a los lados; también puedes apoyarlos en una silla. Levanta el pecho y la cabeza tal y como se ha descrito anteriormente, con ambas manos detrás de la cabeza. Vuelve a descender ligeramente sobre la colchoneta, colocando cada vértebra una a una. Inspira y espira lentamente a medida que subes. Este movimiento trabaja toda la faja abdominal. Es necesario contraer de nuevo el transverso y el perineo durante todo el ejercicio.

Repite entre cinco y diez veces.

De pie

Túmbate sobre el colchón, levanta ambas piernas hacia delante, dóblalas a 90 grados y eleva ligeramente la cabeza y el pecho. Coloca ambas manos sobre la rodilla derecha y extiende el pie izquierdo hacia delante, sin tocar el suelo. Dobla ese pie a 90 grados, coloca ambas manos sobre la rodilla izquierda y gira la pierna derecha. Cambia de pie y mantén la pelvis contracida durante el cambio.

Repite entre cinco y diez veces.

Estos ejercicios de pilates para el abdomen y los glúteos te mantendrán en forma siempre que los practiques con regularidad.

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