¿Estás fuertemente armado? (Ken Bragg)

Tener brazos enormes es lo que la mayoría de los culturistas aspiran a hacer. No sólo los culturistas, sino también todos aquellos que practican deportes de hierro esperan tener unos brazos grandes y musculosos que simbolicen la fuerza. No sólo para desarrollar los músculos de la mano de forma saludable, sino a veces también para expandirlos de forma bestial y repugnante. El tamaño obsceno es a lo que aspira un número importante de culturistas. En este artículo hablaré de ejercicios que tendrán un gran impacto en tus brazos.

Se ha comprobado que el tamaño de las manos y el mayor potencial en su crecimiento son hereditarios. Algunas personas tienen suerte y les pueden crecer grandes «brazos» rápidamente, mientras que otras entrenan en gimnasios. También existe un tercer tipo de «cultivadores de manos»: aquellos que entrenan sus manos cometiendo innumerables errores y no logran ningún progreso. Sin embargo, con una buena preparación y la intensidad adecuada, las manos grandes pueden ser una montaña que superar incluso para los jugadores más desafortunados.

A lo largo de mi carrera, he aprendido que el error que cometen la mayoría de los culturistas es entrenar demasiado los brazos. Entrenar los brazos cada 5-7 días es práctico porque tanto los bíceps como los tríceps reciben su parte de carga al entrenar la espalda, el pecho y los hombros. Cuando entrenas tu espalda, tus bíceps trabajan duro. Cuando entrenas tu pecho, tus tríceps funcionan perfectamente. Si no obtienes resultados al medir tu cintura, piénsalo: ¿tal vez estás entrenando demasiado la espalda y los bíceps el mismo día según la división clásica? ¿Quizás lo mismo con los tríceps que entrenas con el pecho? Por lo tanto, intenta separar el entrenamiento de espalda del entrenamiento de bíceps. Por supuesto, si todavía sientes los resultados, no tiene sentido aislarlos. A continuación se muestra un ejemplo de subdivisión de «exclusión»:

Lunes. Pecho/bíceps
Martes. Cuádruple/doble cabezal
Miércoles. Gratis
Jueves. Espalda/Abdominales
Viernes. Hombros/tríceps
Sábado. Gratis
Domingo. Gratis

Recuerde, esto es sólo una simple división. Puede que no sea adecuado para usted. Yo mismo he estado usando este programa durante 4 a 6 semanas. Te aconsejaría que cambiaras esto y aquello después de un tiempo: cambiar el orden de los ejercicios, mezclar los días de entrenamiento. Esto es para impactar tu cuerpo y no acostumbrarte a la rutina. Por supuesto, si sientes que estás progresando, no cambies nada todavía.

Además, no olvide la esencia del culturismo: incluso el mejor programa de entrenamiento realizado con la intensidad ideal no producirá los resultados deseados si no come adecuadamente y no descansa lo suficiente. El cuerpo sólo crecerá si le das combustible. Hacerse más grande y fuerte requiere mucho más tiempo que hacer ejercicio en el gimnasio. En primer lugar, es un trabajo de oficina. No hay nada peor que ver día tras día en el gimnasio a personas que no han conseguido nada porque no comen ni descansan adecuadamente.

El método de entrenamiento de brazos que utilizo implica entrenar los músculos del brazo hasta el punto de fallar sin prestar atención al esquema de repeticiones. Por ejemplo, una persona usa un peso con el que realiza 12 repeticiones, y la 13ª repetición ya es imposible sin la ayuda de otros. Este es un fracaso positivo: cuando ya no puedes hacer ni una sola repetición sin la ayuda de otros.

Yo mismo uso de 5 a 12 repeticiones, pero a veces también hago series extra «altas», hasta 15 o más repeticiones. De esta manera estimulo muchas fibras musculares. Al final de la serie también hago un poco de trampa: ayuda, pero sólo en las últimas repeticiones. Sin embargo, es mejor no practicar demasiado: hacer trampa no es bueno.

Un entrenamiento de brazos asesino

Tríceps:
Doblez francés acostado:
50kgx8
50kgx8
50kgx8

Flexiones en las barras paralelas con peso:
55kgx12+
55kgx12+

Flexión de tríceps en el simulador:
70kgx12+
70kgx12+

Bíceps:
Curl con barra (levantamiento rápido y descenso lento):
75kgx8+
75kgx8+
75kgx8+

Martillo (subir rápidamente, bajar lentamente):
40kgx8+
40kgx8+

Sentadilla concentrada:
45kgx10
45kgx10

Estos pesos de trabajo varían mucho dependiendo de los descansos entre series. Aquí tienes un ejemplo de mi entrenamiento: Recuerda que soy un culturista con muchos años de experiencia, por lo que mis pesos de trabajo te sorprenderán. Es muy importante lograr una imposibilidad positiva durante la serie. Si has decidido hacer 10 repeticiones por serie, pero sientes que puedes hacer 12, hazlo. El papel no es un cuerpo, no siente su efecto.

Como puedes ver en mi entrenamiento, hago pocas series pero me ayuda a mantener la intensidad del entrenamiento. Entreno mis brazos cada 5-7 días. Una vez que hago este ejercicio o uno similar, no lo vuelvo a hacer nunca más. Es decir, en el próximo entrenamiento cambio las ubicaciones de los ejercicios. Pruebe este ejercicio para brazos y tal vez le resulte más divertido medir su cintura.