Introducción al entrenamiento de culturismo: lo que necesita saber

¿Has decidido ir al gimnasio? ¡Eso es genial! Pero la mayoría de las personas como usted pierden rápidamente la determinación. Va a un club deportivo, mira a su alrededor y ve tantas máquinas de ejercicio a su alrededor que no está nada claro para quién son, intenta leer un glosario de términos de culturismo, todo está escrito como en un idioma extranjero: pirámide de levantamiento, series, superseries, bloques… Incluso los nombres de los ejercicios no dicen nada: peso muerto, press francés, «martillo»… Y cuando ve el entrenamiento de atletas serios, el entusiasmo parece desaparecer.

¡No te rindas! Para todos fue la primera vez que tocaron el hierro. Ellos también eran verdes como tú, pero mira los resultados que han logrado ahora.

¿Quieres ganar peso? ¿Mejorar el tono muscular o perder peso? Todo esto se puede hacer con la ayuda del entrenamiento con pesas. Existen numerosos programas de formación, algunos mejores que otros. Pero no existe un programa de entrenamiento adecuado para todos los que practican deportes, después de todo, algunas personas practican deportes solo por salud, otras por apariencia, otras por dinero, otras por otras razones… Por lo tanto, vale la pena crear un programa de entrenamiento individual. No es difícil, después de leer este artículo podrás crear fácilmente tu primer programa de entrenamiento.

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También me gustaría presentar tres puntos que se deben considerar primero al decidir levantar pesas:

1. Si tienes más de 40 años o has tenido lesiones en el pasado, definitivamente debes acudir al médico para comprobar tu estado físico.
2. Sea realista, pero también optimista. Evalúe su condición actual y piense cómo le gustaría verse dentro de tres meses, un año, cinco años. Concéntrate en los resultados y definitivamente los lograrás.
3. La terquedad y el autosacrificio son los rasgos más importantes de un culturista. La mayoría de los recién llegados están muy impacientes. Practica durante al menos tres meses antes de empezar a buscar errores en lo que estás haciendo. Creo que tres meses son suficientes para ver algún progreso en fuerza y ​​tamaño.

Ahora algo de información que le ayudará a crear un programa de formación. Al crear su programa de capacitación, primero necesita saber para qué lo está creando. Como principiante, su primer objetivo es comenzar el siguiente entrenamiento para desarrollar la mayor masa muscular posible. Los culturistas dividen los ejercicios según las partes del cuerpo (hombros, pecho, piernas…) y entrenan cada grupo de músculos por separado. A cada grupo de músculos se le deben asignar de 1 a 3 ejercicios. Este método de entrenamiento es el más eficaz para ganar masa muscular. Por supuesto, si no hay tiempo, puedes entrenar en modo «circuito». Luego, alternando grupos de músculos, realice aproximaciones sin interrupciones. Por ejemplo: hacer flexiones, luego sentadillas, luego press de hombros… y más flexiones, etc.

Se deben entrenar todos los grupos de músculos principales para evitar lesiones y músculos «rezagados». Los grupos de músculos grandes incluyen: piernas, pecho, espalda.

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Ejercicios básicos de entrenamiento.

Puedes elegir ejercicios para un grupo de músculos específico, pero los principiantes que quieran ganar masa deben utilizar ejercicios básicos como base de su entrenamiento. Los ejercicios básicos, a diferencia de los ejercicios aislados, trabajan dos o más partes del cuerpo y, en consecuencia, durante el ejercicio se deben involucrar más grupos de músculos. Como resultado, se logra un mejor efecto de crecimiento. Algunos ejercicios básicos se pueden realizar de diferentes formas. Por ejemplo, puedes hacer press de pecho con barra, mancuernas y un entrenador. Cualquier regla sin excepciones… Para músculos como bíceps, tríceps y pantorrillas, los ejercicios aislados también son perfectos para entrenar.

A veces, dos ejercicios similares pueden hacer que un músculo funcione de manera diferente. Por ejemplo, el press de pecho es un buen ejercicio para la parte superior del pecho, mientras que el press en ángulo trabaja más en la parte superior del pecho. Una buena opción es incluir ambos ejercicios en tu programa, así tu pecho estará expuesto a diferentes ángulos, lo que dará mejores resultados.

pesas de entrenamiento para el trabajo

Realice los primeros ejercicios de entrenamiento con pesas ligeras para tener una idea de cómo realizar los ejercicios correctamente. Una vez que hayas aprendido a levantar pesas correctamente, podrás aumentar el peso gradualmente.

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Incluso los atletas experimentados deberían realizar su primera aproximación de calentamiento con poco o ningún peso. Este enfoque es necesario para llevar más sangre al músculo y al tejido conectivo. Gana algo de peso para el siguiente acercamiento. ¿Fácil? Si es así, añade un poco más de peso. Si aún puedes realizar doce repeticiones, aumenta el peso (este tipo de aumento de peso se llama «piramidal» y es uno de los métodos de entrenamiento más seguros). Aumenta el peso hasta que puedas realizar de 8 a 12 repeticiones. Tu objetivo es entrenar duro pero hacer de 8 a 12 repeticiones. Cuando encuentre su peso de trabajo, no lo «pierda». Cuando puedas realizar fácilmente 12 repeticiones, debes saber que es hora de aumentar el peso. Aumente aproximadamente un 10% más de peso del que trabajaba antes. Ya no podrás hacer 12 repeticiones, pero llegará un momento en el que podrás levantar el peso 12 veces fácilmente, y será el momento de poner unos kilos más en la barra.

La base de dicho entrenamiento es la sobrecarga (¡¡sobrecarga ≠ sobreentrenamiento!!!). Si quieres conseguir buenos resultados, tienes que exigir a tus músculos más de lo que están acostumbrados (tienes que utilizar alrededor del 70% de tu fuerza máxima durante el entrenamiento para que los músculos crezcan). Tus músculos compensan la carga recibida durante el entrenamiento creciendo y fortaleciéndose (claro, sin una buena alimentación tampoco puedes esperar grandes resultados). Si la carga ya no es suficiente para seguir avanzando, es necesario aumentarla. Tienes que aumentar cada vez más el estímulo a tus músculos para poder progresar.

Realice un seguimiento de sus pesos de trabajo marcando el peso levantado, las repeticiones y las series junto a la lista de ejercicios.

Algunos culturistas «usan» pesas para poder levantar más, engañándose así a sí mismos y a los demás. ¡Recordar! Nuestro juego se llama culturismo, no levantamiento de pesas…

repeticiones

Un movimiento completo de un ejercicio se llama repetición del ejercicio. Por ejemplo, si presionas la barra desde tu pecho 10 veces, eso significa hacer 10 repeticiones. Durante las dos primeras semanas, el peso con el que realices los ejercicios debe ser muy ligero, para que puedas realizar fácilmente 15 repeticiones. Esto le ayudará a aprender a sentir cómo funciona el músculo. Esto le ayudará a comprender más adelante si el entrenamiento está afectando a sus músculos o si es necesario cambiar algo en ellos.

Después del período inicial, para desarrollar fuerza y ​​​​masa, debes hacer de 8 a 12 repeticiones con el peso de trabajo y 15 repeticiones con el enfoque de calentamiento. Use suficiente peso para completar el número requerido de repeticiones, y la última repetición termine en un «fracaso» positivo. Por «fallar» me refiero a que no puedes hacer más repeticiones. No olvides ahorrar energía para el próximo acercamiento. Por supuesto, no tienes que hacer repeticiones hasta «fallar» para crecer, pero cuanto más duro realices esa última repetición, más intenso entrenarás, y cuanto más intenso entrenes, más resultados podrás esperar obtener.

Después de ganar peso, es posible que desees experimentar con un programa que alterne períodos:

• Periodo 1. Alto número de repeticiones (aumenta la resistencia);
• Periodo 2. Número medio de repeticiones (para la masa del edificio);
• 3er periodo. Bajas repeticiones (genera fuerza). Pasas por todos los períodos y todo vuelve a terminar. Este método de entrenamiento se llama “ciclismo” y su significado es conseguir el mayor progreso posible en cuanto a fuerza durante cada ciclo. Los atletas de fuerza (levantadores de pesas) utilizan métodos de entrenamiento similares, especialmente el número similar de repeticiones realizadas por los culturistas. Al fin y al cabo, cuantos más músculos, mayor será la fuerza, pero esto no significa que a mayor fuerza, mayores serán los músculos, este no es el caso.

¡Importante! Es mejor realizar ejercicios con pesas más ligeras para poder realizarlos correctamente, no vale la pena «hacer trampa» con pesas Tau enormes, porque tarde o temprano te lesionarás. Es necesario repetir este punto una y otra vez, ¡porque los principiantes a menudo no le prestan atención!

Movimientos

Muévete con suavidad y calma por todas las fases del levantamiento. Esta velocidad deliberada de elevación produce grandes resultados en el desarrollo masivo. Las repeticiones muy rápidas con movimientos bruscos pueden ser perjudiciales para el tejido muscular, mientras que los levantamientos lentos casi no causan daño a los músculos. La mayoría de los culturistas tardan unos 2 segundos. levante el peso, después de levantarlo sosténgalo solo por un momento y nuevamente durante unos 2 segundos. déjalo.

Respiración

La mayoría de las personas no piensan en respirar hasta que empiezan a levantar pesas, aunque incluso entonces les resulta natural. Comienzas la aproximación con una respiración profunda y exhalas en la parte más difícil del levantamiento.

Descansar

El descanso entre series debe ser tal que sus músculos estén preparados para la siguiente serie. Suele tardar entre 45 y 90 segundos. Los grupos de músculos más grandes necesitan más tiempo para recuperarse, los más pequeños menos. A menudo se comete un error al descansar de 3 a 4 minutos entre series. Durante este período, los músculos tienen tiempo de «enfriarse».

Conjuntos o aproximaciones

Las series son una combinación de cualquier número de repeticiones de un ejercicio. Como principiante, debes hacer 1 o 2 series de calentamiento antes de cada ejercicio, seguidas de 1 a 3 series con pesas más pesadas. Un total de 2-5 aproximaciones por músculo.

Otros consejos de entrenamiento útiles

Para maximizar la efectividad del entrenamiento y evitar lesiones, realice ejercicios con la máxima amplitud.

Los principiantes suelen preguntar: ¿con qué frecuencia entrenar? Tu cuerpo necesita descansar al menos 48 horas después del entrenamiento, a veces más. Además, mientras descansas, no debes realizar ningún trabajo exigente físicamente, porque desperdiciarías la energía necesaria para que tus músculos se recuperen. Su cuerpo estará listo para el próximo entrenamiento de los mismos grupos de músculos cuando ya no sienta el más mínimo «dolor» en sus músculos. Si ya eres un deportista un poco avanzado y has dividido tu entrenamiento en 2-3 o más partes, puedes entrenar todos los días siempre y cuando no se repita el entrenamiento. El entrenamiento sólo se puede repetir después de 96 horas. Lo mejor para los principiantes es entrenar 2 o 3 veces por semana.

La duración del entrenamiento, incluido el tiempo dedicado a los ejercicios y al descanso, debe ser de aproximadamente 1 hora, ya que después de 45 minutos la intensidad del entrenamiento disminuye significativamente. Y no mires a los que pasan 2 o incluso más horas en el club. ¡Aún eres un principiante y realmente no lo necesitas! Incluso otros culturistas más serios no dedican más de una hora a entrenar. Este es el mejor momento.