Pierde peso o gana masa muscular con la dieta proteica

La dieta proteica es una forma popular de perder peso. Quizás lo hayas probado tú mismo o conozcas a alguien en tu gimnasio que haya seguido esta dieta. Como sugiere el nombre, enfatiza las proteínas. En este blog xxl de nutrición te contamos todo sobre la dieta proteica. ¡Discutiremos sus ventajas y desventajas, cómo funciona y compartiremos algunas recetas de dietas proteicas!

¿Qué es la dieta proteica?

La dieta proteica es una dieta que tiene como objetivo aumentar el consumo de proteínas y grasas saludables, al tiempo que reduce el consumo de carbohidratos (y por tanto de azúcares). Por tanto, la dieta proteica contribuiría al desarrollo de una dieta más saludable.

Las personas que no prestan atención a su dieta suelen consumir demasiadas proteínas y demasiados carbohidratos. Al reemplazar la mayoría de los carbohidratos con proteínas, le proporcionas a tu cuerpo los componentes básicos que necesita. Las proteínas, de hecho, desempeñan muchas funciones importantes en el organismo (además de proporcionar energía). Contribuyen en particular al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.

Leer masLevadura de cerveza para aumentar el apetito, reducir el acné y más

¿Cómo funciona la dieta proteica?

La dieta proteica consiste en ingerir alimentos ricos en proteínas. Por lo tanto, la energía se obtiene principalmente de alimentos ricos en proteínas. Los productos que consumamos deben ser bajos en carbohidratos y ricos en grasas saludables. Lo principal es que comes principalmente productos sin procesar. Opta por mucha carne, pescado, frutos secos, verduras frescas y completa con batidos de proteínas.

La dieta proteica con batidos

La dieta proteica que incluye suplementos proteicos como batidos y barritas suele estar compuesta por 4 fases, que te ayudan a conseguir y mantener una dieta más saludable.

Leer mas¿Cuántas calorías tengo que consumir cada día para perder peso?

En la fase 1 empiezas a sustituir tus comidas habituales por productos proteicos como proteínas en polvo, barritas proteicas o bebidas proteicas listas para usar. Durante esta fase se permite comer de 250 a 500 gramos de verduras al día. Esta es la fase más severa de la dieta proteica, por lo que hay que ser muy disciplinado.

Luego viene la fase 2, durante la cual puedes empezar a añadir alimentos habituales a tu dieta. Por ejemplo, para cenar puedes comer un trozo de pescado o carne (o un sustituto de la carne) acompañado de verduras. También puedes tomar una fruta durante el día.

La fase 3 es la fase de transición y tiene como objetivo agregar carbohidratos lentamente. Entonces podrás desayunar normalmente y preparar un almuerzo normal y saludable.

Leer masCómo empezar a entrenar con calistenia desde cero: guía completa para principiantes

Antes de pasar al paso 4, deberías haber logrado tu objetivo. Durante esta fase el objetivo es mantener una alimentación saludable y no volver a caer en viejos hábitos. Puede combinar proteínas y alimentos ricos en proteínas con suplementos como proteínas o batidos ricos en proteínas.

Esta dieta proteica muchas veces parece muy tentadora, la AR permite perder mucho peso en poco tiempo. Sin embargo, a largo plazo, no es bueno para la salud. Es posible que no esté obteniendo suficientes vitaminas y minerales, lo que puede provocar deficiencias. En la práctica, muchas personas también vuelven a caer en sus viejos hábitos. Seguir una dieta proteica de esta forma no es el método de pérdida de peso más sostenible, y el efecto Yo-Yo es un problema común en personas que siguen una dieta centrada en batidos y barritas.

¿Cuántos gramos de proteína deben estar presentes en la dieta proteica?

Consuma más proteínas, grasas más saludables y menos carbohidratos. Suena simple, ¿verdad? Pero probablemente te estés preguntando cuánta proteína necesitas al día. En promedio, un adulto necesita alrededor de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esta es la cantidad de proteína por día para adultos que no soportan peso. ¿Eres más activo? En este caso, la proteína diaria debe aumentar rápidamente.

Por ejemplo, un atleta de resistencia necesita aproximadamente entre 1,4 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Los atletas comprometidos incluso necesitan entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

En cuanto a fuerza –fuerza, el límite superior de proteína en proteínas se produjo en 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Si pesas 75 kilogramos, por ejemplo, necesitarás 150 gramos de proteína al día. El resto de calorías necesarias deben provenir principalmente de grasas saludables y sólo en cantidades limitadas de carbohidratos.

Utiliza un batido de proteínas para adelgazar

Puede lograr su objetivo de pérdida de peso con una dieta proteica utilizando sólo alimentos «normales», siempre que elija alimentos proteicos y carbohidratos. Puedes pensar en productos como:

• Carne de res
• filete de pollo
• Turquía
• Almendras
• Salmón
• Atún
• Huevo
• Queso
• Semillas de calabaza

Sin embargo, usted depende mucho de los productos animales y debe comer mucha carne, pescado y huevos. Es por esto que muchos deportistas optan por seguir la dieta proteica utilizando batidos de proteínas. Puedes utilizar un batido de proteínas como parte de una dieta baja en calorías, pero también durante la fase de desarrollo muscular. De hecho, tu cuerpo utiliza aminoácidos de las proteínas para recuperar los músculos después de una sesión de entrenamiento. Las proteínas lactosa son la opción más popular en este sentido, pero en caso de alergia a la leche de vaca, alergia a la lactosa o estilo de vida vegano, elegiremos una proteína vegetal original.

Las ventajas de la dieta proteica

Seguir una dieta proteica tiene varias ventajas. Estos beneficios están relacionados con el impacto de una mayor ingesta de proteínas en su cuerpo. Las principales ventajas de la dieta proteica son el aumento del metabolismo, la prolongación de la sensación de saciedad y la estimulación del crecimiento muscular.

Come más proteínas, haz que tu cuerpo funcione. Su cuerpo tendrá que hacer más esfuerzos para descomponer las proteínas (en comparación con, por ejemplo, descomponer los carbohidratos). Este fenómeno fisiológico se denomina efecto térmico de los alimentos. Para las proteínas, este efecto ronda el 20-35%, mientras que para los carbohidratos es sólo del 5-15%. Este efecto térmico se aborda con más detalle en el estudio. [1] Fuentes de información que puedes encontrar al final de este blog.

Debido a que las proteínas son más difíciles de descomponer y absorber, los carbohidratos y las grasas pueden crear una sensación prolongada de saciedad en algunas personas. Aunque varios estudios han demostrado la plena eficacia de las proteínas, todavía quedan pocas pruebas que lo confirmen de forma concreta. Las investigaciones futuras deberían ser más definitivas sobre este tema.

Otro beneficio es que la proteína ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. Cuando los deportistas quieren perder peso y no consumen suficientes proteínas, es probable que pierdan mucha masa muscular. Sin embargo, si tienes más masa muscular, quemarás más grasa para descansar. De hecho, los músculos necesitan más energía para descansar que la grasa [2].

Las desventajas de la dieta proteica.

Arriba, pudiste leer sobre varias ventajas de la dieta proteica. Pero ¿cuáles son las desventajas de una dieta rica en proteínas?

A veces se piensa que una ingesta elevada de proteínas, como en una dieta proteica, puede ser perjudicial para los riñones y los huesos. Los estudios científicos demuestran que este no es el caso. Por tanto, las personas con una función renal sana pueden consumir más proteínas sin efectos nocivos. [3]. ¿Tiene antecedentes de problemas renales? Por tanto, el consumo elevado de proteínas puede ser perjudicial. En este caso consulte siempre a su médico.

Además, busca [4] No muestra ninguna correlación negativa entre la dieta proteica y la osteoporosis. Por el contrario, parece que las proteínas contribuyen a la salud de huesos y articulaciones. Los atletas que consumen más proteínas mantienen una masa ósea más fuerte a medida que envejecen y tienen menos riesgo de osteoporosis. Sin embargo, también juega un papel importante una mayor ingesta de calcio procedente de productos lácteos ricos en proteínas. El calcio es necesario para mantener los huesos normales.

Por otro lado, la formación de cálculos renales es un punto de atención. Una dieta rica en proteínas puede aumentar el riesgo de cálculos renales en personas susceptibles [5]. Una ingesta elevada de proteína animal parece tener un efecto mayor que una ingesta elevada de proteína vegetal.

¿La dieta proteica desarrolla masa muscular?

Para desarrollar masa muscular, necesitas una ingesta suficiente de proteínas. Como has leído, un deportista de fuerza necesita aproximadamente entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por tanto, la dieta proteica parece perfectamente adecuada para ello. De hecho, consumimos muchas proteínas, que contribuyen al desarrollo de la masa muscular.

Sin embargo, la dieta proteica a menudo se centra en la pérdida de grasa y peso y no en desarrollar masa muscular en los culturistas. Al eliminar casi todos los carbohidratos de tu dieta, tu ingesta de calorías disminuye. Un déficit de calorías es fundamental para perder peso. Por otro lado, si quieres desarrollar masa muscular, necesitas un exceso de calorías (es decir, tendrás que consumir más calorías de las que quemas diariamente). Eliminar muchos carbohidratos lo hace muy difícil Creando un exceso de ingesta calórica. Además, los carbohidratos son una fuente de energía muy adecuada durante el entrenamiento de fuerza intenso. Eliminando todos estos hidratos de carbono, verás que tu rendimiento deportivo puede disminuir.

Obviamente es importante satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Por tanto, una dieta rica en proteínas es útil para desarrollar una mayor masa muscular. Sin embargo, para obtener suficientes calorías y ser eficiente, es recomendable seguir consumiendo carbohidratos. Asegúrese de mantener un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas en su dieta. Además, puedes tomar un shock de proteínas antes o después del ejercicio.

Algunas recetas aptas para una dieta proteica

¿Quieres adelgazar con una dieta proteica y buscas recetas saludables? La base de tu alimentación dentro de la dieta proteica se compone de productos ricos en proteínas como pescado, carne, aves y huevos. Puedes complementar esta base con verduras frescas y, si lo deseas, un batido de proteínas con lactosa (o una alternativa de origen vegetal).

Las recetas de dietas proteicas que se te pueden ocurrir incluyen, por ejemplo, tortilla de champiñones, platos principales de pollo y queso, ensalada de salmón y aguacate, filete con verduras salteadas o queso blanco con un puñado de nueces sin sal. En XXL Nutrition también tenemos para ti algunas recetas de dietas proteicas. Echa un vistazo a la tostada de atún baja en carbohidratos, la ensalada de muslos de pollo a la parrilla y el Ketjap Manis.

La dieta proteica permite perder peso de forma saludable aumentando el consumo de proteínas y disminuyendo el consumo de carbohidratos. Comer más proteínas no es perjudicial para las personas sanas y tiene el beneficio de mantenerte lleno por más tiempo. A modo orientativo, puedes consumir 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Prueba nuestras deliciosas proteínas de suero o veganas para complementar tu dieta.