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Desarrollar músculo con una simple rutina de levantamiento de pesas puede ser una experiencia completamente nueva, especialmente durante las primeras semanas en el gimnasio. Quizás no haya aprendido a prestar mucha atención a una nutrición estricta o a aumentar su ingesta diaria de calorías y proteínas.
Ganar unas cuantas libras de músculo puede estar bien, pero si desea ganar 10, 15 o incluso 20 libras de masa muscular magra, ¿cuál es la mejor manera de desarrollar masa muscular magra? Aquí hay tres cosas clave que hacer.
Es necesario inducir un estado de estrés en los músculos.
Necesitas darle a tus músculos una razón para crecer. Dado que levantar pesas es difícil, es necesario sobrecargar los músculos y estimular su crecimiento.
Leer masAlcohol y culturismo. ¿Están juntos? (rojo grande)Tu cuerpo necesita adaptarse al estrés, por lo que si nunca lo hace, será difícil desarrollar músculo en estas circunstancias. Si estás contento con las líneas de tu cuerpo, aún necesitas continuar levantando pesas. Si desea continuar con el crecimiento muscular, debe desafiar gradualmente sus músculos trabajando con pesos cada vez más pesados.
La tensión en los músculos debería ser rara.
Es posible variar un horario riguroso, pero un buen punto de partida es entrenar dos veces por semana. El principio básico es que entrenar con pesas debe estimular el crecimiento de los músculos, pero el crecimiento real depende de qué tan bien descanses después de un entrenamiento intenso.
La mayoría de las personas que empiezan a entrenar en el gimnasio piensan que tienen que pasar todo el día en el gimnasio y así pueden desarrollar muchos músculos. Lo cierto es que antes de entrenar es necesario mantener el cuerpo “recuperado” de los rigores entre entrenamientos y no limitar tu progreso. Puede ser la misma guía que el complejo de entrenamiento; de lo contrario, su cuerpo simplemente se «quemará».
Leer masProblemas en las articulaciones: dolorTu programa de ejercicios debe complementarse con una dieta equilibrada para ganar peso
Si no le proporciona a su cuerpo los nutrientes que necesita, no desarrollará músculo. Piénselo, un automóvil no llegará muy lejos sin combustible. Probablemente hayas escuchado que comes calorías, las introduces en tu cuerpo y las quemas al mismo tiempo. Esto es ciertamente cierto, pero cuando comes más calorías, tu cuerpo solo quema las calorías que consumió al principio del día.
Necesita crear y utilizar un plan para lo que come o bebe. Luego queda crear un plan de nutrición totalmente coordinado.
Desarrollar músculo con una rutina de levantamiento de pesas puede ser una experiencia completamente nueva, especialmente durante las primeras semanas en el gimnasio. Al principio, muchas personas se concentran únicamente en levantar más peso y dejan en segundo plano factores como la alimentación, el descanso o una ingesta adecuada de proteínas.
Leer masDolor muscular post-entrenamiento: ¿bueno o malo?Ganar algo de músculo durante los primeros meses puede resultar relativamente sencillo para un principiante. Sin embargo, si el objetivo es aumentar considerablemente la masa muscular magra, será necesario seguir una estrategia más completa y constante.
No existe una fórmula que garantice ganar exactamente 10, 15 o 20 libras de músculo, ya que los resultados dependen de factores como la experiencia, genética, alimentación, entrenamiento y descanso. Aun así, existen tres aspectos fundamentales que pueden ayudarte a progresar.
1. Utiliza la sobrecarga progresiva
Para desarrollar músculo necesitas proporcionar a tus músculos un estímulo suficiente. Hacer exactamente el mismo entrenamiento durante meses puede terminar limitando tu progreso.
Aquí entra en juego la sobrecarga progresiva, que consiste en aumentar gradualmente las exigencias del entrenamiento.
Esto no significa que tengas que añadir peso en cada sesión. También puedes progresar realizando alguna repetición adicional, mejorando la técnica, aumentando el rango de movimiento o utilizando ligeramente más peso cuando puedas completar correctamente las repeticiones previstas.
Ejercicios como sentadillas, press de banca, peso muerto, dominadas, remos y press de hombros pueden formar parte de una rutina, dependiendo de tu experiencia y objetivos.
La técnica debe tener prioridad. Levantar más peso sacrificando la ejecución puede reducir la calidad del entrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones.
2. Consume suficientes proteínas y calorías
Puedes entrenar correctamente, pero desarrollar músculo también requiere proporcionar al organismo los nutrientes necesarios para recuperarse.
La proteína desempeña un papel especialmente importante porque aporta los aminoácidos utilizados para reparar y construir tejido muscular.
Para muchas personas que realizan entrenamiento de fuerza, una ingesta diaria aproximada de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede ser suficiente para favorecer las ganancias musculares, aunque las necesidades individuales pueden variar.
Puedes obtener proteínas mediante alimentos como huevos, pollo, pescado, carnes magras, leche, yogur, queso, legumbres, soja y otras fuentes.
También necesitas consumir suficiente energía. Si buscas aumentar masa muscular, suele utilizarse un superávit calórico moderado, es decir, consumir ligeramente más energía de la que gastas.
No es necesario aumentar drásticamente las calorías. Comer mucho más de lo necesario no significa desarrollar músculo más rápidamente y puede aumentar principalmente la ganancia de grasa corporal.
3. Dale importancia a la recuperación
El entrenamiento proporciona el estímulo, pero la recuperación es una parte fundamental del proceso de adaptación muscular.
Entrenar intensamente todos los días sin permitir suficiente recuperación puede perjudicar el rendimiento. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse antes de volver a recibir estímulos exigentes.
El sueño también es importante. Para la mayoría de los adultos, dormir regularmente alrededor de 7 a 9 horas por noche es una referencia razonable.
Además, presta atención a cómo responde tu cuerpo. Dolor persistente, reducción notable del rendimiento o fatiga excesiva pueden ser señales de que necesitas ajustar el volumen o la intensidad del entrenamiento.
¿Cuánto músculo puedes ganar?
Es importante mantener expectativas realistas. Ganar 10 o 20 libras de músculo real normalmente requiere bastante más tiempo que simplemente aumentar esa cantidad en la báscula.
Los principiantes suelen experimentar progresos más rápidos durante sus primeros meses de entrenamiento, mientras que las ganancias tienden a hacerse más lentas conforme aumenta la experiencia.
Por este motivo, en lugar de intentar alcanzar determinado peso lo antes posible, puede ser más útil controlar tu progreso durante varios meses.
Registra tus pesos y repeticiones, toma medidas corporales periódicamente y observa los cambios en tu rendimiento. Si estás aumentando gradualmente tu fuerza mientras mantienes una alimentación adecuada, probablemente estás avanzando en la dirección correcta.
Conclusión
Desarrollar masa muscular magra requiere mucho más que levantar pesas. Los tres pilares principales son un entrenamiento basado en la sobrecarga progresiva, una alimentación que aporte suficientes proteínas y calorías, y una recuperación adecuada.
La constancia será especialmente importante. No necesitas cambiar constantemente de rutina ni buscar resultados extremos en pocas semanas. Entrena con buena técnica, aumenta progresivamente las exigencias, aliméntate adecuadamente y permite que tu cuerpo se recupere.
Con el tiempo, estos hábitos pueden ayudarte a desarrollar más fuerza y masa muscular mientras mantienes un enfoque sostenible y saludable.
