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Dado que este sistema tiene sus raíces en Alemania, se le suele llamar entrenamiento de volumen alemán. Según diversas fuentes, el sistema se hizo famoso en los años 1970, su pionero es el entrenador del equipo nacional alemán de halterofilia, Rolf Feser. El mismo principio se registró en Estados Unidos, propuesto por Vince Gironda. No importa quién creó este sistema, lo importante es que funcione.
Durante los ciclos de entrenamiento de fuerza, este método se denomina «método de diez series». Las superseries y las triseries te permiten realizar una gran cantidad de trabajo en poco tiempo. Los minutos de descanso más prolongados le permiten levantar más peso, por lo que puede ejercer más presión sobre sus músculos y aumentar gradualmente la fuerza. El ejercicio funciona independientemente del tipo, pero el cuerpo puede tardar hasta dos semanas en adaptarse a los cambios. Sea como fuere, hay un sistema que está por encima de todos ellos. Muy pesado, pero muy eficaz para desarrollar músculo.
El deporte no sólo ayuda a desarrollar los músculosEn Alemania, los levantadores de pesas utilizaban el método de diez series fuera de temporada para desarrollar masa muscular magra. Fue tan eficaz que los atletas pasaron a otra categoría de peso en 12 semanas.
Este programa se convirtió en la base para el entrenamiento de los levantadores de pesas Jacques Demers y del medallista de plata que se preparaban para los Juegos Olímpicos de Los Ángeles. Jacques era conocido por tener uno de los muslos más gruesos entre los levantadores de pesas, lo que atribuye al entrenamiento de volumen alemán. Bev Francis también utilizó este método en sus primeros días de culturismo para desarrollar masa muscular.
El programa funciona bien porque se dirige a los grupos de músculos motores, a los que se les aplica alta intensidad y carga mediante 10 series por ejercicio. El cuerpo se adapta al estrés hipertrofiando las células dañadas. Decir que este programa «construye» masa muy fácilmente sería quedarse corto. Ganar 5 libras o más en 6 semanas es poco común incluso para los atletas experimentados.
Objetivos y sugerencias
El objetivo principal es completar completamente 10 series y 10 repeticiones de cada ejercicio. Puedes empezar a entrenar con el peso con el que realizaste 20 repeticiones antes del fallo, es decir, con el 60% del peso máximo para 1 repetición (si realizas una sentadilla una vez con 180 kg, tendrás que trabajar con 108 kg).
Si está probando este programa por primera vez, le sugeriría el siguiente desglose:
1 dia / Pecho
Leer mas6 comidas ideales para desarrollar músculo o quemar grasaDía 2 / Piernas, prensa
Día 3/ Gratis
Día 4 / Brazos, hombros
Día 5 / Gratis
Con cualquier programa, es especialmente importante llevar un registro de entrenamiento (repeticiones/series – ejercicios, descanso entre series. A continuación se ofrecen algunos consejos adicionales para garantizar un progreso óptimo:
Intervalos de descanso: Al iniciar este sistema, suele surgir la cuestión de los intervalos de descanso. Todo es muy sencillo, el descanso es mínimo (unos 60 segundos cuando se hace seguido y unos 90-120 segundos cuando se realizan superseries), durante el cual el cansancio se distrae un poco. Un hecho interesante es que durante las series 8-9 sentirás una oleada de fuerza debido a la adaptación a corto plazo del sistema nervioso. Dada la importancia de los intervalos de descanso, es necesario utilizar un reloj para mantener intervalos constantes, lo cual es especialmente importante durante las aproximaciones finales y cuando aumenta la fatiga.
Ritmo: Para ejercicios de gran amplitud como sentadillas o dominadas, un ritmo 4-0-2 también es suficiente (es decir, te pones en cuclillas o tiras durante 4 segundos e inmediatamente realizas una reacción de 2 segundos en el punto final). Para ejercicios como press de banca, ejercicios de brazos, tempo 3-0-2.
Número de ejercicios: Un solo ejercicio debe ser para una parte del cuerpo. Así que elige un ejercicio que involucre la mayoría de tus músculos. Olvídate de los fondos de tríceps o las extensiones de piernas. Sentadillas y prensas son lo que necesitas. Para trabajo adicional en músculos individuales, realice tres series y de 10 a 12 repeticiones.
Frecuencia de entrenamiento: dado que se trata de un programa intensivo, se requerirá más tiempo de recuperación. Por tanto, el entrenamiento para cada grupo durante cinco días es el mismo.
Método de sobrecarga: una vez que puedas realizar 10 series de 10 repeticiones con intervalos de descanso designados, aumenta el peso en un 5%. Abstenerse de repeticiones forzadas, quemaduras musculares o estiramientos. Después de entrenar muslos y pantorrillas, los atletas se quejan de caminar cojeando, generalmente durante cinco días, entonces, ¿por qué no se necesitan cargas adicionales?
Primera fase
Es una rutina sencilla basada en un ciclo de cinco días. Después de seis semanas de este entrenamiento, es hora de pasar a la siguiente fase de tres semanas.
Día 1 – Pecho/Espalda
| Ejercicio | setai | repeticiones | Tiempo | Descansar |
| A-1 Press por encima de la cabeza con mancuernas) | 10 | 10 | 4020 | 90s. |
| A-2 Pull-ups (palmas hacia ti) | 10 | 10 | 4020 | 90s. |
| B-1 Press en ángulo con mancuernas | 3 | 10-12 | 3 0 2 0 | 60 s. |
| B-2 Press de banca con mancuernas | 3 | 10-12 | 3 0 2 0 | 60 s. |
Descanso: Descansa 90 segundos. Entre los enfoques de los ejercicios «A»; después de 60 segundos – haz el ejercicio “B”. Se recomienda realizar sólo tres series de ejercicios del grupo «B», porque más series simplemente provocarían un sobreentrenamiento.
Día 2 – Piernas/Abdominales
*Ponte el cinturón, conéctalo a la cuerda (en el suelo), acuéstate sobre la pelota con el estómago hacia arriba para que tu cabeza quede más cerca de la máquina y, sujetando el cinturón a tu cabeza, dobla los codos hacia el pecho. Puede ser reemplazado por un movimiento hacia atrás en la máquina.
| Ejercicio | setai | repeticiones | Tiempo | Descansar |
| A-1 Pritupimai | 10 | 10 | 4020 | 90s. |
| A-2 Agacharse estando acostado | 10 | 10 | 4020 | 90s. |
| B-1 Entrada de cable baja* | 3 | 15:00 – 20:00 horas | 2 0 2 0 | 60 s. |
| B-2 Piernas sentado | 3 | 15:00 – 20:00 horas | 2 0 2 0 | 60 s. |
Descanso: Descansa 90 segundos. Entre los enfoques de los ejercicios «A»; después de 60 segundos – haz el ejercicio “B”.
Día 3 – Gratis
Día 4 – Brazos/Hombros
| Ejercicio | setai | repeticiones | Tiempo | Descansar |
| A-1 Las barras paralelas son estrechas | 10 | 10 | 4020 | 90s. |
| Martillo en ángulo A-2 | 10 | 10 | 4020 | 90s. |
| B-1 Puentes doblados | 3 | 10 – 12 | 20X0 | 60 s. |
| B-2 Puentes sentados | 3 | 10 – 12 | 20X0 | 60 s. |
Descanso: Descanse después de 90 segundos. entre ejercicios «A»; descansar después de 60 seg. entre los ejercicios «B». “X” – Baja lo más rápido posible bajo control de peso.
Día 5 – Gratis
La segunda fase
Después de seis ciclos de este tipo, es hora de pasar a la siguiente parte del sistema: el bloque de tres semanas. La base serán 4-6 series de 6-8 repeticiones. Finalizada esta fase, volvemos al método Alemán de Entrenamiento de Volumen, realizando 10 series de 6 repeticiones. Esta vez el peso es el que harías 12 repeticiones en un entrenamiento simple. El objetivo principal en esta fase es realizar 10 series de 6 repeticiones con este peso.
Día 1 – Pecho/Espalda
| Ejercicio | setai | repeticiones | Tiempo | Descansar |
| A-1 Press en ángulo con mancuernas | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90s. |
| A-2 Pull-ups (brazos abiertos, palmas hacia afuera) | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90s. |
| B-1 Saqueo horizontal | 3 | 6 | 3 0 1 0 | 60 s. |
| B-2 Tirón con barra inclinada hacia adelante | 3 | 6 | 3 0 1 0 | 60 s. |
Día 2 – Piernas/Abdominales
| Ejercicio | setai | repeticiones | Tiempo | Descansar |
| Peso muerto A-1 | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90s. |
| A-2 Extensión de piernas sentado | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90s. |
| B-1 Press (acostado horizontalmente) | 3 | 12 – 15 | 3 0 3 0 | 60 s. |
| B-2 Pantorrilla de pie | 3 | 12 – 15 | 3 0 3 0 | 60 s. |
Día 3 – Gratis
Día 4 – Brazos/Hombros
| Ejercicio | setai | repeticiones | Tiempo | Descansar |
| A-1 Paralelo (brazos estrechos) | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90s. |
| Martillo en ángulo A-2 | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90s. |
| B-1 Puentes doblados | 3 | 10 – 12 | 20X0 | 60 s. |
| B-2 Puentes sentados | 3 | 10 – 12 | 20X0 | 60 s. |
Día 5 – Gratis
Entrenamiento avanzado sobre el volumen alemán.
Para los atletas experimentados, la variedad del entrenamiento es muy importante para impactar el cuerpo. Por lo tanto, propongo pasar a un sistema del cuatro por ciento. En cada entrenamiento aumento el peso en un 4-5% en comparación con el peso actual y después del aumento reduzco el número de repeticiones en una.
Supongamos que realizas 12 repeticiones con 100 kg, pero el peso no aumenta. Entonces, un ejemplo simple que ofrezco:
1 entrenamiento: 10 series de 6 @ 105 kg
2 Entrenamiento: 10 series de 5 @ 110 kg
3 entrenamiento: 10 series de 4 @ 115 kg
4 Entrenamiento: 10 series de 6 @ 110 kg
5 Entrenamiento: 10 series de 5 @ 115 kg
6 Entrenamiento: 10 series de 4 a 120 kg
7 Entrenamiento: control
Comprueba tu progreso con 115 kg haciendo 10 repeticiones y verás que el peso ha aumentado aproximadamente un 10%, ¡y esto en 6 entrenamientos!
En resumen, primero haz un ciclo de seis semanas, luego pasa a un ciclo de tres semanas y finalmente la parte final del ciclo de tres semanas.
Esta aplicación es elegante en su simplicidad, pero eso es lo que mejor hacen los alemanes. Pregúntele a cualquier propietario de un Mercedes-Benz o un BMW.
