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A continuación se ofrecen algunos consejos y ejemplos sobre cómo crear su propio programa de formación. Se recomienda utilizar cada programa de entrenamiento durante al menos 2-3 meses. Recuerde, los músculos crecen cuando descansan y reciben suficiente energía. ¡No trabajes con pesas más de 5 días a la semana porque sólo te harás daño!
Desarrollo de un programa de formación.
Programa de entrenamiento para principiantes:
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Los números representan los días de la semana (1 no es necesariamente lunes). Deportes: ese día haces deporte, sales y descansas.
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Entrenamiento de volumen alemán (método de diez series)Programa de formación avanzada:
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Programa de entrenamiento para más avanzados:
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Secuencia de ejercicios en el programa de entrenamiento.
La secuencia de ejercicios también juega un papel importante en la creación de programas de entrenamiento. Esto es a lo que debes prestar atención para crear un buen programa de entrenamiento:
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El deporte no sólo ayuda a desarrollar los músculos1. Para los culturistas principiantes, no es necesario buscar una forma mágica de organizar los ejercicios en un programa de entrenamiento que incluya todos los grupos de músculos.
2. Si nota que algunos músculos se desarrollan más lentamente que otros, ejercite estos músculos primero.
3. Hay dos formas de apuntar al músculo:
a) después de completar todos los ejercicios, descanse un grupo de músculos y pase a otro grupo;
b) «superseries» (mezcla de ejercicios para diferentes grupos y no descanso entre aproximaciones y ejercicios).
4. Se recomienda realizar ejercicios de estiramiento de la espalda después de ejercicios que puedan provocar curvatura de la columna en la zona del torso.
5. Al entrenar grupos de músculos grandes, como: piernas (sentadillas con barra), se deben realizar ejercicios que relajen los músculos, para ello se debe utilizar un peso liviano.
6. Si eres un culturista un poco avanzado, la formación especializada también es adecuada para ti. El entrenamiento se divide en dos partes: la primera parte estará formada por aquellos ejercicios que más quieras desarrollar (especializados), y la segunda parte estará formada por ejercicios para entrenar todos los músculos restantes. Si entrenas, digamos, 4 veces por semana, tendrás que trabajar de la siguiente manera: I d. – no cualificado, 2º d. – especializado, III d. – no cualificado, 4º d. – especializado.
Los principios fundamentales del programa de formación.
1. Todo entrenamiento, incluso el más corto, debe comenzar con un calentamiento. Calentar antes del entrenamiento ayudará a prevenir lesiones, lo que ejercerá más presión sobre las articulaciones, músculos y tendones. La especificidad del entrenamiento de un culturista provoca rigidez muscular y disminución de la flexibilidad de las articulaciones, así que no olvide realizar movimientos de torsión durante el calentamiento.
2. Es necesario comprender y poner en práctica uno de los principios básicos del culturismo: la concentración durante uno u otro ejercicio. Este principio mata dos pájaros de un tiro: ayuda a prevenir lesiones y aumenta la eficacia del entrenamiento.
3. Vestir según la época del año y las condiciones meteorológicas a la hora de acudir a entrenar para evitar el «enfriamiento» de los músculos y con ello el agotamiento de la energía tan necesaria para el entrenamiento. Los músculos no calentados no pueden soportar cargas pesadas y, por lo tanto, corren un mayor riesgo de sufrir lesiones. Use un mono grueso en invierno y una camiseta y pantalones cortos en verano.
4. La eficacia de cada ejercicio está ligada a una correcta respiración. Por eso, en un principio aprende a respirar correctamente para que la respiración te ayude a realizar el ejercicio y no lo perjudique. Si no sabes cómo hacerlo, consulta con un deportista o instructor con más experiencia.
5. Las pausas entre series varían en el tiempo dependiendo del tipo de deportista (principiante, profesional) que practica deporte o del grupo muscular que se pretende entrenar con estos ejercicios. No estaría de más mencionar aquí que la duración de las pausas no debe diferir (sólo entre aproximaciones de un mismo ejercicio). Se trata principalmente de ejercicios para las piernas (sentadillas con mucho peso), durante los cuales es necesario descansar completamente (3-5 minutos) y solo luego gatear debajo de la barra.
6. Es una mala costumbre sentarse a charlar con un amigo durante el descanso entre aproximaciones, porque esto rompe el ritmo del entrenamiento. Un pequeño paseo hasta el gimnasio es mucho mejor. Puedes sentarte o tumbarte sólo cuando sea necesario hacer un masaje entre una aproximación y otra.
7. El masaje es una excelente manera de restaurar los músculos que están muy estresados. El masaje también se utiliza para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y aumentar su fuerza y resistencia antes de un entrenamiento intenso. Los músculos de las piernas no pueden prescindir de un masaje adicional durante el entrenamiento.
8. Durante el entrenamiento, ya sea durante la actividad física o el descanso, no interrumpas el entrenamiento de tus amigos hablando o riendo a carcajadas. Esto puede distraer incluso a una persona muy concentrada, reduciendo la eficacia de su entrenamiento. Por supuesto, no estamos en contra de tener buen humor en el gimnasio, al contrario, hay que tener buen humor en el gimnasio y si no te sientes bien tienes que desahogar tu ira en el gimnasio levantando pesas. Es en la entrada donde tu alma puede descansar después de dejar toda la rutina del día detrás de la puerta. Si es posible, practique con música de baile ligera. Este método ya ha sido evaluado por deportistas de muchos países.
9. Si ha decidido seriamente practicar deportes con hierro, no olvide uno de los factores principales: la regularidad del entrenamiento. No te saltes el entrenamiento, diviértete después del entrenamiento o en un día libre en lugar de durante el entrenamiento. Además, no hagas descansos de más de 1 a 2 semanas entre entrenamientos sin una buena razón. Por un lado, el cuerpo sufre y, por otro, no habrá progreso. Por lo tanto, es mejor entrenar regularmente 2 veces por semana en lugar de 4-5 veces con descansos de dos semanas.
10. Al realizar culturismo es necesario practicar otro tipo de deporte, que ayudaría a relajar completamente los músculos y activar todo el sistema muscular, respiratorio y circulatorio. La natación es la más adecuada para este fin, ya que tiene todas las cualidades anteriores. El atletismo también es adecuado (a excepción del lanzamiento de diversos objetos), y entre los deportes colectivos, el baloncesto y la pelota sobre hielo serían los mejores. Practicar este deporte le dará a tu cuerpo lo que no obtiene del culturismo.
11. Si estás sobreentrenado, normalmente no lleva mucho tiempo, pero a los atletas bien entrenados les puede llevar semanas. Sugerimos elegir una de las siguientes acciones:
- reducir la carga, es decir, reducir el número de repeticiones o aproximaciones al realizar el ejercicio;
- Deje las series y repeticiones en paz, pero reduzca la cantidad de entrenamiento por semana, p. de 4 a 2-3;
- cambie su sistema incluyendo muchos ejercicios nuevos y cambie radicalmente el conjunto de series y repeticiones;
- Deja a un lado las mancuernas y las barras (durante dos semanas, a veces más) y haz un entrenamiento intenso en alguno de los deportes que te recomendamos anteriormente.
Creamos un programa de formación integral
Los principios básicos de la creación de programas de formación:
1. Cada grupo de músculos no debe entrenarse más que cada dos días;
2. Intente realizar de 2 a 4 ejercicios para cada grupo de músculos;
3. Los ejercicios deben seleccionarse de tal manera que entrenen diferentes músculos de ese grupo de músculos;
4. Intente entrenar no más de dos grupos de músculos diferentes en un día;
5. En el programa, la fuerza suele ser 4*5 (acercamientos*presión), masa 3*8-10, alivio 2*15.
Ejemplos de programas de formación.
dia de entrenamiento
Pecho
a) banco 3*8
b) banco 3*8
c) dominadas con mancuernas tumbado en un banco horizontal de 3*8
tríceps
a) press de banca estando acostado en un banco horizontal de 3*8
b) Press francés acostado 3*8
c) Press francés sentado con mancuernas 3*8
El segundo día ha terminado.
Día de entrenamiento III
la espalda
a) dominadas 3*máx.
b) levantando la barra del suelo 3*8
b) tira la barra hacia tu pecho 3*8
Bíceps
a) estando de pie, doble los brazos a la altura de los codos con una barra de 3*8
b) sentado, doble los brazos a la altura de los codos con las mancuernas 3*8
Viaje del cuarto día
Quinto día de entrenamiento.
Piernas
a) cuadrado 3*10
b) extensión de piernas en el simulador 4*12
c) doble las piernas en la máquina de ejercicios tumbada 3*11
Espalda
a) press con barra sentado frontalmente 3*8
b) puentes a países 3*8
c) levanta la barra hasta la barbilla 3*9
Los días VI y VII serán viajes
Este sistema te resultará más adecuado si ya estás un poco avanzado en este deporte:
Día I
Pecho
a) press de banca 4*5 + 1 serie de repeticiones máximas, utilizando el peso de la segunda serie
b) dominadas con mancuernas estando acostado en un banco inclinado de 4*6
Bíceps
a) estando de pie, doble los brazos a la altura de los codos con una barra de 3*8
b) sentado, doble los brazos a la altura de los codos con las mancuernas 3*8
Día II
la espalda
a) levantamiento con barra (peso muerto) 4*5 + 1 repeticiones máximas de aproximación, utilizando el peso de la segunda aproximación
b) tira la barra hacia tu pecho 3*8
c) dominadas 3*8 de ancho
tríceps
a) presionar mientras está acostado en un banco horizontal de 3*8
b) Press francés acostado 3*8
c) Press francés sentado con mancuernas 3*8
Trapecio
a) levanta la barra hasta la barbilla 3*8
b) se encoge de hombros 3*10
día intravenoso
Pecho
a) press de banca 4*5 + 1 serie de repeticiones máximas, utilizando el peso de la segunda serie
b) dominadas con mancuernas estando acostado en un banco inclinado de 4*6
Bíceps
a) estando de pie, doble los brazos a la altura de los codos con una barra de 3*8
b) sentado, doble los brazos a la altura de los codos con las mancuernas 3*8
V día
Piernas
a) sentadilla con barra 4*5 + 1 serie de repeticiones máximas, utilizando el peso de la segunda serie
b) extensión de piernas sentado 4*9
c) dobla las piernas mientras estás acostado 4*8
Espalda
a) press con barra detrás de la cabeza 3*8
b) puentes a países 3*9
c) puentes con flexión lateral 3*10
…y el final
Programa de entrenamiento básico – el período de preparación está diseñado para aumentar la masa muscular bruta. Del cual podrás obtener luego un físico de campeón. Este período dura una cantidad de tiempo diferente para diferentes personas. Algunos logran resultados tangibles en 2-3 años, otros necesitan 5 o incluso más, pero el objetivo de todos es el mismo: grandes volúmenes musculares y masividad. Sólo cuando seas realmente corpulento podrás iniciar un entrenamiento intenso que ayudará a tu cuerpo a adquirir proporciones y resaltar tus músculos.
Programa de entrenamiento intensivo – Puede pasar a esta parte tan pronto como gane 15 kg de peso corporal, los bíceps aumentarán de 7 a 8 cm, el pecho de 12 a 14 cm, las piernas de 10 cm y las pantorrillas de 7 cm. Entonces ya podrás entrenar no solo para masa, sino también para aliviar. La transición a estos sistemas debe realizarse de forma paulatina, añadiendo cada vez más ejercicios nuevos al programa de entrenamiento principal. De esta forma aprenderás a realizar correctamente nuevos ejercicios, comprenderás sus sutilezas y te resultará más fácil recibir respuestas del cuerpo a tus esfuerzos durante el entrenamiento.
antes de la competencia El trabajo suele empezar 12 semanas antes, es este programa el que debería ser el más adecuado para ti, al fin y al cabo sólo tú conoces tus puntos más débiles y es hora de que los corrijas. Los deportistas suelen tener que superar una enorme barrera psicológica antes de competir, lo cual es extremadamente difícil, pero si ya la has superado, ¡no pierdas el tiempo y comienza tu entrenamiento más intenso de la temporada!
